3 chất dinh dưỡng giúp xương chắc khỏe có trong thực phẩm ăn hàng ngày

Xương chịu trách nhiệm về cấu trúc và hình thức của cơ thể con người, và bảo vệ các cơ quan quan trọng. Bên cạnh đó, xương còn có các chức năng quan trọng khác: vận động (cùng với cơ, gân, dây chằng và khớp) và sản xuất tế bào máu (tế bào máu đỏ và bạch cầu được tạo ra trong tủy xương của một số xương). Do đó, sức khỏe xương là rất quan trọng.

Bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết giúp tránh được các bệnh xương khớp giúp xương luôn chắc khỏe là điều vô cùng quan trọng và cần thiết.

Canxi

Canxi là chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng cho xương. Hầu hết canxi trong cơ thể tập trung ở xương. Người lớn cần 700mg canxi mỗi ngày. Bạn sẽ có thể nhận được tất cả lượng canxi bạn cần bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng.

Nguồn canxi tốt trong thực phẩm bao gồm:

• Sữa, phô mai và các thực phẩm từ sữa khác
• Rau lá xanh, như bông cải xanh, bắp cải và đậu bắp, nhưng không phải rau chân vịt
• Đậu nành, đậu hũ
• Các loại hạt
• Bánh mì
• Cá có thể ăn được cả xương, chẳng hạn như cá mòi, cá biển nhỏ.

Ngoài ra, nhớ bổ sung Vitamin D để giúp cơ thể hấp thụ tốt canxi. Hầu hết nguồn Vitamin D chúng ta nhận được là từ ánh nắng, được hấp thụ qua da. Tuy nhiên, có thể bổ sung Vitamin D qua các thực phẩm như: cá có dầu, trứng, tăng cường chất béo, ngũ cốc, một số sữa bột.

Axit béo Omega-3

Axit béo Omega-3 là chất dinh dưỡng, có tác dụng kì diệu đến xương của bạn. Omega-3 được biết đến với khả năng chống viêm mãn tính, có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc chống lại bệnh loãng xương.

Axit béo omega 3 là những axit béo chuỗi dài đặc trưng. Trong đó 2 loại EPA và DHA thường thiếu nhất trong khi quan trọng nhất đối với sức khỏe tổng thể.

EPA và DHA có nguồn gốc từ sữa mẹ, tảo, cá và các sản phẩm thịt cỏ.Axit béo Omega-3 có 2 loại EPA và DHA, giúp ngăn cản phản ứng của hệ miễn dịch gây viêm khớp, giảm chứng đau mỏi xương khớp.

Cách tốt nhất để bổ sung Omega-3 là ăn cá. Các loại cá hồi, cá ngừ, cá thu…. Tuy nhiên nên ăn ở mức vừa phải vì trong cá còn nhiều loại chất khác, không tốt cho sức khỏe.

Protein

Là chất dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc hình thành xương và tích lũy khối lượng xương. Thiếu protein sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của xương, ảnh hưởng đến sự rắn chắc của xương. Theo một nghiên cứu đã chỉ ra, hàm lượng protein ăn vào có tỷ lệ thuận với khối lượng xương của trẻ.

Tuy nhiên, chỉ nên bổ sung nhiều protein cho trẻ em. Đối với người lớn, hấp thụ quá nhiều protein sẽ tăng bài xuất canxi cho nước tiểu. Mỗi một kg trọng lượng thì sẽ cần phải hấp thụ 0.8gr protein, đàn ông có trọng lượng là 70kg thì hàng ngày sẽ hấp thụ 56gr protein là vừa đủ, phụ nữ có trọng lượng 55kg thì hàng ngày hấp thụ 44gr protein là thích hợp.

Bổ sung protein trong các thực phẩm thiên nhiên như: ngũ cốc, các loại hạt, rau xanh, trái cây. Ngoài ra, cũng cần bổ sung protein động vật có trong sữa, trứng, cá, thịt nạc,..

Ngoài ra, cần bổ sung thêm lượng vừa đủ Vitamin K, các khoáng chất khác như Magie, Kẽm, các loại acid amine giúp phục hồi và tái tạo sụn khớp, cơ bắp.