6 bài tập vận động hỗ trợ giảm triệu chứng thoái hóa khớp gối

Thoái hóa khớp gối là hiện tượng hao mòn khớp gối do chấn thương, lão hóa, nhiễm trùng…Bệnh thường xảy ra ở những người cao tuổi, những người làm việc trong môi trường nặng nhọc liên quan đến sử dụng hoạt động của đầu gối. Dưới đây là 6 động tác vận động giúp hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp gối để tăng hồi phục và dẻo dai cho lớp khối một cách nhanh nhất.

Hình ảnh thoái hóa khớp gối

1. Bài tập 1: Tập đạp xe tư thế nằm

Mục đích của bài tập này sẽ giúp tăng tiết dịch nhầy trong khớp gối giúp khớp gối hoạt động linh hoạt hơn và phục hồi mô sụn khớp bị thoái của chúng ta.

• Bước 1: Bạn ngồi duỗi dài hai chân, hai tay chống ra phía sau và bàn tay úp sau mông và tư từ hạ khủy tay xuống.
• Bước 2: Nhẹ nhàng co hai chân lên để khớp gối vuông góc, bắt đầu với tư thế đạp xe đạp trên không, kết hợp với hít thở thật đều (hít vào sâu và thở ra chậm). Chúng ta có thể đạp xuôi hoặc đạp ngược. Mỗi lần đạp khoảng 10 vòng hoặc có thể lâu hơn tùy vào thể lực của mỗi người.

2. Bài tập 2: Tập ép chân vào bụng

Đây là bài tập giúp hỗ trợ các khớp gối và dây chằng xung quanh khớp gối được giãn ra và làm dẻo khớp gối

• Đầu tiên chúng ta ngồi trên thảm sau đó bạn từ từ hạ hai chân xuống và nhẹ nhàng hạ cơ thể xuống, khép hai chân lại, hai tay đặt xuống theo cơ thể bạn.
• Sau đó bạn hít vào thật sâu đồng thời nhấc chân phải lên hai tay ôm lấy phần đầu gối chân phải và kéo sao cho trán và đầu gối chạm nhau. Sau đó từ từ hạ cơ thể xuống hai tay vươn qua đầu.
• Nhịp 2, hít vào nâng chân trái lên thở ra và bật cơ thể lên dùng hai tay ôm lấy bắp chân trái và kéo đầu gối chạm sát với trán. Nếu bạn không thể kéo chân sát trán thì có thể kéo chân hết cỡ rồi dừng lại, tránh tình trạng có gắng sức.

3. Bài tập 3

• Bắt đầu chúng ta ngồi, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt nhẹ nhàng vào khớp háng, lưng giữ thẳng, thả lỏng và thư giãn cho khuôn mặt được thoải mái.
• Hít vào, vươn hai tay thằng lên cao, cánh tay sát vai và đẩy ngực về phía trước để lưng ở tư thế thẳng. Sau đó thở ra, từ từ hạ tay xuống đặt vào khớp háng của mình, lúc này bạn thở hết ra và vươn dài cơ thể theo chân và cánh tay vươn xa nhất có thể tới đầu các ngón chân, sau đó hít vào và thở ra dẹp bụng lại.
• Kết thúc động tác này hai tay chống sau, thả lỏng cơ thể, dung dinh hai đầu gối để các khớp được thư giãn trước khi tập luyện lại hoặc chuyển sang động tác khác.

4. Bài tập 4

• Đầu tiên bạn nằm duỗi thẳng hai chân, tay và sử dụng một chiếc gối để kê dưới khuỷu dưới chân. Sau đó nâng cao lòng bàn chân phải và cẳng chân phải lên, giữ ở tư thế này khoảng 10 giây.
• Thay đổi động từ sang gối chân trái và thực hiện bài tập như chân phải. Mỗi lần tập động tác này thì mỗi chân thực hiện khoảng 10 lần.

5. Bài tập 5

Chuẩn bị một chiến ghế sau đó bạn đứng và chống tay vào ghế và hạ khuỷu hai đầu gối khoảng 45 độ và thực hiện gập liên tục khoảng 10 lần mỗi lần tập, một chu trình gập đầu gối và đứng dậy khoảng 30-60 giây.

6. Bài tập 6

Đầu tiên bạn nằm ngửa duỗi thẳng hai chan, tay và nâng chân phải lên, sau đó dùng khăn hoặc dây vòng qua nửa phần trên của bàn chân dùng hai tay keo giãn và cảm nhận sự căng cơ ở mặt sau của chân và đùi. Sau đó chuyển sang chân trái và thực hiện tương tự như chân phải. Mỗi lần thực hiện nâng và kéo mỗi chân khoảng 5-10 lần.

Các động tác trên nên được thực hiện liên tục từ động tác 1 đến động tác 6. Bạn có thể thay đổi thứ tự các động tác miễn sao bạn thực hiện đến hết các động tác.

Trên đây là 6 động tác vận động đơn giản hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp gối mà bạn có thể thực hiện tại nhà và bất cứ đâu nếu bạn thấy phù hợp, bạn cũng có thể hỏi ý kiến các chuyên gia trước khi thực hiện các động tác. Lời khuyên để giảm sự nhàm chán khi tập các động tác trên bạn nên chọn những địa điểm thoáng đãng và cùng tập với nhiều người để có cảm hứng và động lực tập luyện hơn. Cần lưu ý rằng ở những người bị thoái hóa khớp gối, bằng cách tăng cường các cơ xung quanh khớp gối, được thực hiện bằng cách vận động thích hợp sẽ có kết quả sau khoảng 6 đến 8 tuần, có thể giảm đau đầu gối một cách hiệu quả.

Những động tác vận động trên sẽ có hiệu quả cao đối với những người mắc thoái hóa khớp ở giai đoạn đầu hoặc mãn tính hoặc sau khi phẫu thuật và điều trị. Tuy nhiên, nếu cơn đau của bạn không thuyên giảm khi thực hiện các động tác trên thì bạn cần đến các cơ sở y tế để được tư vấn và điều trị kịp thời

Ngoài việc thực hiện các động tác trên để hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp khối bạn nên thực hiện một số lưu ý sau để hỗ trợ hồi phục thoái hóa khớp gối nhanh: Tránh thức ăn béo và nhiều calo vì dễ gây ra tình trạng béo phì gây áp lực lên đầu gối; Kết hợp luân chuyển vào các chuyển động hàng ngày; Tập thể dục nhẹ nhàng và đi bộ (lưu ý không nên đi bộ khi cơn đau thoái hóa khớp gối ở giai đoạn cấp tính).

Hy vọng những thông tin trong bài viết đã nâng cao kiến thức của bạn về thoái hóa khớp gối và cách điều trị bằng các động tác vận động. Để tìm hiểu sâu hơn về những thông tin liên quan đến thoái hóa khớp gối như nguyên nhân, chẩn đoán, phương pháp điều trị bằng thuốc, phẫu thuật hãy liên hệ với chuyên gia của chúng tôi,