Bài tập thể dục cho xương chắc khỏe

Xương chắc khỏe là việc vô cùng quan trọng cho mọi lứa tuổi. Cách dễ dàng nhất để xương chắc khỏe chính là tập thể dục. Tập thể dục giúp điều trị và ngăn ngừa loãng xương. Tập thể dục không chỉ có thể cải thiện sức khỏe xương của bạn, nó còn có thể tăng sức mạnh cơ bắp, phối hợp và cân bằng, và dẫn đến sức khỏe tổng thể tốt hơn.

Tại sao phải tập thể dục?

Phụ nữ và nam giới thường xuyên tập thể dục sẽ đạt được khối lượng xương lớn nhất (mật độ xương và sức mạnh tối đa) so với những người không tập luyện. Đối với hầu hết mọi người, mật độ xương lớn nhất trong năm thứ 30 của cuộc đời. Sau thời gian đó, chúng ta có thể bắt đầu thoái hóa xương dần. Phụ nữ và đàn ông trên 20 tuổi có thể giúp ngăn ngừa thoái hóa xương bằng cách tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục cũng có thể giúp chúng ta duy trì sức mạnh cơ bắp, phối hợp và cân bằng, từ đó giúp ngăn ngừa té ngã và gãy xương liên quan. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi và những người đã được chẩn đoán mắc bệnh loãng xương.

Tập thể dục như thế nào là tốt nhất?

Các bài tập có tác động lực lên xương khớp và tác động đến sức đề kháng của xương khớp là tốt nhất. Các bài tập này buộc bạn phải làm việc chống lại trọng lực. Chúng bao gồm đi bộ, đi bộ đường dài, chạy bộ, leo cầu thang, chơi tennis và khiêu vũ. Các bài tập sức nặng hơn – chẳng hạn như nâng tạ – cũng có thể giúp xương chắc khỏe. Bơi lội và đi xe đạp cũng có thể giúp xây dựng và duy trì cơ bắp khỏe mạnh và có lợi ích tim mạch tuyệt vời, nhưng chúng không phải là cách tốt nhất để rèn luyện xương của bạn (Theo Bones.nih.gov)

Một vài mẹo tập thể dục

Nếu bạn gặp vấn đề về sức khỏe – chẳng hạn như bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường hoặc béo phì – hoặc nếu bạn từ 40 tuổi trở lên, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi bạn muốn bắt đầu một chương trình tập thể dục thường xuyên.

Theo các bác sĩ, mục tiêu tối ưu là ít nhất 30 phút hoạt động thể chất trong hầu hết các ngày, tốt nhất là hàng ngày.

Khi bắt đầu một thói quen tập thể dục, bạn có thể có một số đau nhức và khó chịu cơ bắp lúc ban đầu, nhưng điều này không kéo dài hơn 48 giờ. Nếu bạn cảm thấy đang tập quá sức, bạn có thể cần phải giảm bớt khối lượng tập luyện. Ngừng tập thể dục nếu bạn có bất kỳ hiện tượng đau ngực hoặc khó chịu, đến gặp bác sĩ trước buổi tập tiếp theo của bạn.

Nếu bạn bị loãng xương, hãy tham vấn ý kiến bác sĩ những hoạt động nào an toàn cho bạn. Nếu bạn có khối lượng xương thấp, các chuyên gia khuyên bạn nên bảo vệ cột sống của mình bằng cách tránh các bài tập liên quan đến cột sống. Hơn nữa, bạn nên tránh tập thể dục gây tác động cao để tránh nguy cơ gãy xương. Bạn nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia tập thể dục để tìm hiểu sự tiến triển đúng đắn, cách kéo dài và tăng cường cơ bắp một cách an toàn và cách khắc phục thói quen tư thế xấu.