Thoái hóa khớp háng nên tập gì để hỗ trợ điều trị bệnh?

Lựa chọn các bài tập phù hợp và áp dụng đúng cách sẽ giúp giảm triệu chứng của thoái hóa khớp háng. Các áp lực tác động lên hông và háng cũng được hạn chế. Cơ bắp khỏe mạnh hơn là giải pháp hữu hiệu để hỗ trợ điều trị bệnh hiệu quả.

1. Thoái hóa khớp háng nên tập gì?

Thoái hóa khớp háng là tình trạng phá hủy sụn khớp háng, làm cọ xát các xương với nhau, gây đau đớn, khó chịu và cứng khớp. Lúc này, ngoài việc tuân thủ theo đúng phác đồ điều trị của bác sĩ, người bệnh nên chú ý luyện tập khoa học. Việc luyện tập đúng cách, phù hợp sẽ tăng cường sức mạnh cơ bắp, giúp ổn định khớp háng hơn. Đồng thời, khả năng giữ thăng bằng cũng được cải thiện và giảm triệu chứng của bệnh.

1.1. Bài tập ít tác động 

Khi mới bắt đầu luyện tập, người bệnh nên chọn những bài tập tác động đến khớp háng với mức độ thấp. Sau đó, khi đã quen dần có thể tăng dần cường độ luyện tập để hỗ trợ điều trị bệnh tốt hơn. Một số bài tập ít tác động phổ biến là:

– Tập yoga

Yoga là bài tập nhẹ nhàng, giúp các khớp linh hoạt hơn. Cải thiện sức mạnh cơ bắp và góp phần giảm cơn đau do thoái hóa khớp gây ra.

Có rất nhiều động tác yoga phù hợp cho người khớp háng bị thoái hóa. Để lựa chọn được bài tập phù hợp với tình hình sức khỏe, bạn nên nhờ đến sự tư vấn của các huấn luyện viên yoga. 

– Thái cực quyền

Thái cực quyền với các động tác uyển chuyển, chậm rãi sẽ hỗ trợ giảm đau hiệu quả. Khi luyện tập thái cực quyền còn giúp giảm stress, căng thẳng một cách tự nhiên cho con người.

– Đi bộ

Người thoái hóa khớp háng nên đi bộ mỗi ngày với tốc độ vừa phải, kết hợp vung tay nhịp nhàng, hít thở đều đặn. Thực hiện tư thế đi bộ đúng cách là đầu giữ thẳng, mắt hướng về phía trước, thả lỏng hai vai. Cách này sẽ hỗ trợ giảm đau, giúp các khớp linh hoạt hơn. 

– Đi xe đạp tĩnh

Lựa chọn một chiếc xe đạp cố định và tập luyện từ từ, nhẹ nhàng sẽ giúp sức mạnh khớp háng được tăng cường. Mặt khác, không gây áp lực đến hông nên rất có lợi để hỗ trợ điều trị khớp háng bị thoái hóa.

– Tập thể dục dưới nước

Một số hoạt động dưới nước có tác dụng giảm áp lực lên khớp háng, cải thiện các cơn đau như đi bộ, bơi lội. Hơn nữa, các hoạt động này sẽ có lực cản nên việc luyện tập đều đặn sẽ dần tăng cường sức mạnh của cơ bắp.

1.2. Bài tập tăng cường cơ bắp

Những bài tập tăng cường cơ bắp ở lưng và ổ bụng sẽ giúp khớp háng và cột sống giảm được áp lực. Hơn nữa, khi cơ bắp khỏe mạnh, linh hoạt sẽ giảm đau hiệu quả do thoái hóa khớp háng gây ra. Đồng thời, những tổn thương liên quan sẽ được ngăn ngừa và giúp giữ cân bằng cho toàn bộ cơ thể.

Một số bài tập tăng cường cơ bắp tốt cho người khớp háng bị thoái hóa bao gồm:

– Nâng chân khi nằm

• Nằm ngửa trên sàn nhà, đầu gối co lại và tay đặt ở hai bên cơ thể.
• Cơ bụng siết chặt và nâng chân trái từ từ lên trên, cách 8 – 10 cm so với mặt sàn. Tư thế này giữ yên trong vài giây rồi hạ chân xuống sàn nhà.
• Tiếp tục thực hiện với chân phải và chân cứ luân phiên nhau như vậy rồi thả lỏng cơ thể.
• Bài tập nên lặp lại 2 – 3 lần.

– Nghiêng khung chậu

• Người tập nằm trên sàn nhà, cong đầu gối. Đặt 2 bàn chân trên sàn và song song với nhau. Đặt cánh tay ở 2 bên cơ thể.
• Cơ bụng dưới siết chặt, bụng hóp xuống và bụng ấn về phía cột sống. Khi thực hiện động tác này tuyệt đối không sử dụng cơ chân, cơ hông. Lúc này, có thể sẽ hơi nghiêng khung chậu và có thể chạm xuống sàn bằng phần thắt lưng.
• Tư thế trên giữ nguyên trong khoảng 5 giây rồi thả lỏng cơ.
• Bài tập nên thực hiện động tác từ 10 – 15 lần.

– Bài tập căng chân khi ngồi

• Người bệnh ngồi trên thảm với tư thế đầu gối gập, 2 lòng bàn chân chạm nhau.
• Giữ ống chân hoặc mắt cá chân bằng 2 tay, phần trên của cơ thể hơi cong.
• Sử dụng khuỷu tay rồi nhẹ nhàng ấn đầu gối và giữ tư thế này khoảng 20 – 30 giây.
• Động tác nên thực hiện 10 – 15 lần.

– Xoay hông kép

• Người bệnh nằm ngửa, cong đầu gối và chạm sàn nhà bằng bàn chân.
• Vai chạm sàn nhà, đầu gối từ từ hạ sang bên trái, còn đầu xoay sang hướng bên phải.
• Đầu gối đưa ra sau và thực hiện lặp lại nhưng ở phía đối diện.
• Động tác nên thực hiện 10 – 15 lần.

– Mở rộng hông

• Sử dụng lưng ghế và đặt hai tay lên ghế để giữ thăng bằng khi đứng. 
• Người hơi cúi về phía trước, chân phải nhấc lên thẳng ra phía sau. Lúc này, kết hợp đồng thời với siết chặt cơ mông. Nâng chân ở mức cao nhất có thể nhưng cần đảm bảo không cong lưng hoặc không gập đầu gối.
• Tư thế trên giữ yên trong vài giây. Sau đó, hạ chân xuống và thực hiện lặp lại tương tự nhưng với bên chân trái.
• Mỗi bên thực hiện 4 – 6 lần.

2. Những lưu ý khi tập luyện hỗ trợ điều trị khớp háng bị thoái hóa

Để việc luyện tập cho hiệu quả cao và an toàn, người bệnh cần tuân thủ một số vấn đề sau:

• Trước khi thực hiện bất cứ hoạt động thể chất nào, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia để được tư vấn phù hợp.
• Cần khởi động trước khi luyện tập để làm nóng các khớp và tránh bị chấn thương.
• Các hoạt động cần được thực hiện nhẹ nhàng, từ từ để cơ bắp ở khớp háng, quanh hông quen dần.
• Tuyệt đối không luyện tập quá sức và điều chỉnh hoạt động sao cho phù hợp với cơ địa cũng như tình trạng thoái hóa khớp háng.
• Trong quá trình luyện tập mà cơn đau nghiêm trọng hơn thì nên ngừng lại ngay. Sau vài giờ nghỉ ngơi mà cơn đau không thuyên giảm thì chứng tỏ người bệnh đã tập cố sức hoặc không đúng cách.
• Nên kết hợp luyện tập cùng nghỉ ngơi, sinh hoạt điều độ và có chế độ ăn uống lành mạnh để gia tăng hiệu quả chữa bệnh.

Lựa chọn các bài tập phù hợp và luyện tập đúng cách sẽ hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp háng hiệu quả. Tuy nhiên, nên tham khảo và nhờ bác sĩ tư vấn để lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng thoái hóa để tránh bệnh nghiêm trọng hơn.