Chữa đau vai gáy bằng các bài tập luyện hữu hiệu

Đau vai gáy là tình trạng phổ biến mà nhiều người gặp phải. Hiện tượng này nếu không được điều trị sớm sẽ gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm như rối loạn thần kinh, rối loạn tiền đình, bại liệt… Hiện có nhiều phương pháp chữa đau vai gáy, trong đó luyện tập được đánh giá cao vì mang đến tác động toàn cơ thể mà không cần dùng đến thuốc. 

1. Vì sao nên luyện tập điều trị đau vai gáy từ sớm?

Những người bị đau vai gáy sẽ có triệu chứng điển hình là vùng vai, cổ luôn có cảm giác căng cứng. Cùng với đó là tình trạng khó chịu, đau nhức. Nếu kéo dài và không có biện pháp can thiệp, sẽ ảnh hưởng đến vận động theo chiều hướng xấu. Nguy hiểm hơn còn khiến tâm lý, công việc, chất lượng cuộc sống của người bệnh bị xáo trộn.

2. Lợi ích của luyện tập trong điều trị đau vai gáy

Nhiều người khi bị đau mỏi vai gáy sẽ nghĩ ngay đến việc dùng thuốc Tây. Mặc dù thuốc Tây sẽ có tác dụng giảm đau nhanh nhưng chỉ là tạm thời và tiềm ẩn nhiều tác dụng phụ nguy hiểm. Trong khi đó, các bài tập luyện đơn giản, nhẹ nhàng được áp dụng đúng cách không những cải thiện tình trạng đau vai gáy mà còn tốt cho toàn bộ cơ thể. 

Việc luyện tập đối với những người bị đau nhức vai gáy mang lại rất nhiều tác dụng, đó là: 

• Cơ bắp được dẻo dai và khả năng đàn hồi tốt hơn. Đồng thời, đảm bảo sự thư giãn cho vùng cổ, lưng, vai gáy và hai bên cánh tay.
• Thúc đẩy và đảm bảo quá trình tuần hoàn máu được thuận lợi, đặc biệt là lưu thông máu đến khu vực vai gáy. Nhờ đó, đảm bảo cung cấp oxy, dưỡng chất đến những cơ quan này, giúp chữa lành các tổn thương nhanh chóng. 
• Nhờ lưu thông khí huyết tốt nên các dây thần kinh sẽ được giải phóng khỏi sự chèn ép của acid lactic cũng như chất thải ứ đọng tại không gian bào và các bó cơ. Vì thế, giúp các dây thần kinh, cơ xương khớp đảm bảo hoạt động hiệu quả.
• Tình trạng đau mỏi, cứng ở vai, gáy, cột sống cổ sẽ được giảm đáng kể. Đảm bảo sự vận động của người bệnh linh hoạt hơn.
• Giảm cảm giác đau mỏi và cứng ở vai, gáy và cột sống cổ, giúp người bệnh vận động linh hoạt hơn.

3. Các bài tập chữa đau vai gáy

Có rất nhiều bài tập giúp cải thiện tình trạng đau nhức vai gáy. Các bạn có thể tham khảo và áp dụng một số dưới đây:

3.1. Bài tập căng duỗi cơ hai bên cổ

Mục tiêu của bài tập này sẽ tác động trực tiếp vào hai bên cổ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi bệt dưới sàn hoặc ngồi bệt trên ghế.
• Bước 2: Tiến hành đặt trên đỉnh đầu bằng bàn tay phải và kéo đầu sang bên phải một cách nhẹ nhàng. Đồng thời, lưng giữ thẳng và hai vai thả lỏng.
• Bước 3: Tư thế này giữ trong thời gian khoảng 30 – 40 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện các động tác này với bên còn lại.

3.2. Bài tập tư thế nhân sư

Mục tiêu của bài tập này nhằm giúp hiện tượng chèn ép các dây thần kinh ở cột sống cổ được giải pháp. Nhờ đó, tình trạng đau vai gáy sẽ được cải thiện.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn hãy nằm sấp trên sàn hoặc tấm thảm yoga. Duỗi thẳng 2 chân và đảm bảo khép hai chân sát vào nhau.
• Bước 2: 2 tay co lại, tiến hành chống xuống sàn đỡ toàn bộ cơ thể phía trên lên cao bằng khu vực từ khuỷu tay đến bàn tay.
• Bước 3: Ưỡn ngực và đảm bảo căng hết cỡ, mặt hướng về phía trước và đảm bảo lưng uốn cong. Tư thế này bạn hãy cố gắng đảm bảo bụng luôn áp sát với sàn.

• Bước 4: Tư thế ở bước 3, hãy cố gắng giữ ít nhất 15 giây và kết hợp việc hít thở sâu đều đặn.
• Bước 5: Cơ thể thả lỏng và trở về tư thế ban đầu. Sau đó, hãy lặp lại thêm 5 lần nữa.

Lưu ý: Những người bị đau đầu hay gặp chấn thương ở lưng không áp dụng bài tập này.

3.3. Chữa đau vai gáy bằng bài tập căng duỗi cơ hình thang

Bài tập này có tác dụng giúp duỗi cơ ở phần bả vai, cánh tay. Nhờ đó, giảm đau và thúc đẩy lưu thông máu tốt hơn.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, đặt áp sát vào phía sau mông bằng cánh tay phải.
• Bước 2: Giữ cổ tay phải bằng tay trái. Sau đó, kéo nhẹ nhàng và đầu cũng thực hiện nghiêng qua bên trái.
• Bước 3: Thư thế ở bước 2 giữ khoảng 20 giây rồi thả ra từ từ và trở về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Đổi bên ngược lại và thực hiện tương tự.

3.4. Bài tập thư giãn cơ tay và vai

Với bài tập này sẽ giúp cơ vùng vai và tay được thư giãn, thả lỏng. Nhờ đó, đảm bảo hiệu quả cải thiện đau vai gáy được tốt hơn.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng sao cho bằng vai.
• Bước 2: Bắt chéo qua ngực bằng cánh tay trái, đồng thời vị trí của bàn tay hướng thẳng lên trên.
• Bước 3: Giữ cánh tay trái bằng tay phải và nhẹ nhàng kéo lên để cho khuỷu tay sát ngực. Tư thế này giữa khoảng 20 giây.
• Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự nhưng với bên tay còn lại.

Ngoài các bài tập trên, bạn cũng có thể áp dụng những bài tập khác cũng mang lại hiệu quả chữa đau vai gáy là bài tập vặn mình, tư thế con mèo – con bò, co duỗi 2 vai, động tác vươn dài, động tác luồn kim, tư thế mặt bò, xoay tay…

4. Những lưu ý khi chữa đau vai gáy bằng luyện tập

Chữa đau vai gáy bằng luyện tập sẽ mang lại hiệu quả cao và an toàn khi các bạn tuân thủ những lưu ý sau đây:

• Nên kết hợp các bài tập kể trên với nhau và duy trì việc luyện tập 2 lần/ ngày.
• Chỉ nên luyện tập vừa phải, tránh gắng sức và khi nào thấy mỏi thì nên dừng lại ngay để nghỉ ngơi.
• Tích cực luyện tập thể thao với các bài tập giúp cơ, xương khớp được linh hoạt, dẻo dai như đạp xe, thiền, yoga, đi bộ…
• Không thực hiện các động tác, hoạt động thể thao tác động mạnh đến vùng vai gáy.
• Trong mọi sinh hoạt, các tư thế làm việc, thư giãn, ngồi nghỉ cần cố gắng đảm bảo cổ và lưng ở tư thế thẳng.
• Tuyệt đối không xoay vai, cổ một cách đột ngột.
• Vận động nhẹ nhàng sai khoảng 1 – 2 tiếng đồng hồ làm việc, học tập để giúp lưu thông tốt khí huyết.
• Từ bỏ các thói quen xấu tác động đến vùng vai gáy, lưng như cúi thấp đầu đọc sách, xem điện thoại, không nằm gối quá cao; không nằm xem tivi trong thời gian dài…
• Không thức khuya, tránh mang vác vật nặng.

Chữa đau vai gáy bằng luyện tập là cách đơn giản nhưng cho hiệu quả cao và an toàn. Khi kết hợp cùng chế độ ăn uống lành mạnh, dinh dưỡng hợp lý và giữ tâm lý thoải mái, phương pháp này sẽ giúp cải thiện đau mỏi vai gáy nhanh chóng, hiệu quả hơn.