5 bài tập yoga tốt cho người bị đau gai cột sống lưng

Gai cột sống lưng gây ra những cơn đau nhức, khó chịu cho người bệnh, khiến vấn việc đi lại, vận động, sinh hoạt bị ảnh hưởng. Và bạn có thể cải thiện đau gai cột sống lưng bằng nhiều cách khác nhau, trong đó có tập yoga. Vậy những bài tập yoga nào tốt cho người bệnh thì các bạn hãy cùng khám phá dưới đây.

1. Bài tập yoga tốt cho người bị đau gai cột sống lưng

Những bài tập yoga tuy nhẹ nhàng nhưng lại có tác dụng rất tốt để làm các cơ, xương khớp được thư giãn, giúp rèn luyện cơ thể và cải thiện tâm trạng. Đồng thời, thúc đẩy quá trình lưu thông máu, dưỡng chất đến hệ xương khớp được tốt hơn. Vì thế, những người bị đau gai cột sống lưng có thể áp dụng một số bài tập yoga dưới đây để cải thiện bệnh trạng. 

1.1. Động tác rắn hổ mang

Bài tập yoga này giúp giảm đau hiệu quả ở lưng và cổ. 

Cách thực hiện như sau:

• Người bệnh tiến hành nằm xuống mặt sàn ở tư thế úp, đồng thời khép sát hai chân lại.
• Tay chống xuống sàn, đảm bảo ngang vai và ngón tay thẳng hàng với vai. Đồng thời, chạm xuống sàn ở vị trí đầu và mũi.
• Hít vào một cách từ từ, kết hợp với việc nâng phần thân trên. Lúc này, vươn lên cao cả cằm và cổ. Đồng thời, hướng mắt lên trên. Duy trì khoảng 5 giây. Trong quá trình này, để bảo vệ nguyên khí trong cơ thể bạn nhớ siết chặt thắt lưng và vùng cơ hông.
• Hạ thân trên xuống một cách từ từ, kết hợp thở ra.

Động tác này nên thực hiện mỗi ngày 3 – 5 lần để giúp cột sống giảm đau và nhanh phục hồi.

1.2. Động tác em bé cải thiện đau gai cột sống lưng

Đây cũng là động tác rất hữu ích để cải thiện tình trạng đau gai cột sống lưng. Để gia tăng hiệu quả, bạn có thể áp dụng bài này sau khi tập động tác rắn hổ mang ở bên trên.

Cách thực hiện tuần tự như sau:

• Bạn ngồi xuống sàn và gập hai chân lại với nhau ở tư thế quỳ. Lúc này, hãy ngồi lên gót chân với tư thế thoải mái nhất.
• Đầu gối bắt đầu mở rộng, cùng với hông. Đồng thời với đó là hít thở đều.
• Thực hiện cúi người về phía trước với tư thế gập người. Đảm bảo trán chạm sàn và tay duỗi dài hết cỡ về phía trước.
• Kết hợp hít vào và cuộn người. Tuy nhiên, nên làm một cách nhẹ nhàng để các đốt sống lưng được thư giãn tốt nhất.
• Kết thúc động tác ở tư thế ngồi, sao cho lưng thẳng, đặt song song hai tay với cơ thể và đâu lên sau cùng.

1.3. Trị đau gai cột sống lưng bằng động tác cây cầu

Với những người bị đau gai cột sống muốn cải thiện bằng tập luyện yoga thì động tác cây cầu là không thể thiếu. 

Cách thực hiện như sau:

• Bạn nằm xuống sàn, hai chân co lên và đảm bảo cách khoảng 1 gang tay so với mông.
• Duỗi hai tay dài với cơ thể, đồng thời cằm gập xuống.
• Tiến hành hít vào thật sâu, đồng thời nâng cao hết mức có thể phần mông và vai ép xuống sàn.
• Thở ra với việc hạ lưng và hông từ từ xuống là kết thúc động tác.

Với động tác này nên thực hiện mỗi ngày 5 – 10 lần.

1.4. Đẩy ngực 

Đây là một trong những bài tập hữu ích cho người bị đau gai cột sống lưng, với cách thực hiện đơn giản như sau:

• Ngồi trên sàn với tư thế, xếp lại với nhau bằng hai chân. Đồng thời, giữ chặt hai đầu gối bằng hai tay.
• Giữ thẳng lưng và đảm bảo cơ thể được thả lỏng.
• Hít vào một hơi thật sâu rồi võng lưng xuống, đồng thời ngực đẩy về phía trước. Lúc này, hơi gập cơ thể và cứ gập nhẹ nhàng, từ từ cho đến khi cơ thể chạm gót chân.
• Thở ra từ từ, kết hợp với lưng cong ra sau một trước, đầu cúi và mắt nhìn vùng rốn.

Các bạn thực hiện động tác này chậm rãi từ 3 – 10 lần trong ngày để cho kết quả tốt nhất.

1.5. Gập người trên hai chân

Đây cũng là một trong những bài tập yoga có lợi cho người bị gai cột sống lưng, với tác dụng thư giãn cột sống, cải thiện triệu chứng đau nhức, khó chịu. 

Động tác này được thực hiện tuần tự như sau:

• Bạn ngồi xuống sàn, lưng thẳng và hai chân duỗi về phía trước sao cho thẳng nhất có thể.
• Hai chân về phía trước hãy kéo căng nhất có thể. Tuy nhiên, cần đảm bảo các ngón chân ở phía trong, đặt ngang hai bên hông là hai tay.
• Hãy hít vào, đồng thời hai tay vươn lên cao, sao cho cánh tay sát tai ở tư thế duỗi thẳng.
• Người gập về phía trước, thở ra và nắm hai bàn chân bằng hai tay. Cúi đầu xuống dưới, đảm bảo sao cho sát đầu gối, kết hợp với thở đều. Tư thế này cần duy trì khoảng 5 giây.

Động tác này nên thực hiện mỗi ngày 3 – 5 lần.

2. Những lưu ý khi chữa đau gai cột sống lưng bằng yoga

Yoga được đánh giá là những bài tập nhẹ nhàng nhưng lại mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, cột sống và tâm trí. Tuy nhiên, việc tập yoga để cải thiện đau gai cột sống lưng cần lưu ý những vấn đề sau:

• Việc tập yoga cần thực hiện chậm rãi và nhẹ nhàng mới đạt hiệu quả. Đặc biệt, để cải thiện các triệu chứng do gai cột sống thì cần duy trì tập luyện yoga trong thời gian dài.
• Tùy vào khả năng của bản thân mà bạn có thể chia số lần thực hiện thành các khoảng thời gian trong ngày.
• Trước khi thực hiện bất cứ bài tập nào, các bạn cần khởi động kỹ lưỡng để tránh làm trật khớp, tổn thương xương khớp và cột sống.
• Nếu chưa có kinh nghiệm, bạn có thể nhờ đến sự hướng dẫn của các huấn luyện viên để đảm bảo các động tác được thực hiện đúg chuẩn và nhuần nhuyễn.
• Với những người bị đau gai cột sống mức độ nặng và nghiêm trọng thì nên đi thăm khám bác sĩ chuyên khoa. Các bác sĩ sẽ chẩn đoán mức độ và đưa ra phác đồ điều trị phù hợp.
• Nên kết hợp tập luyện yoga với chế độ ăn uống, sinh hoạt và nghỉ ngơi, luyện tập khoa học và điều độ để đạt hiệu quả cao nhất.

Trên đây là một số bài tập yoga tốt cho người bị đau gai cột sống lưng an toàn, hiệu quả. Các bạn hãy áp dụng đúng cách để cải thiện bệnh trạng một cách tốt nhất.