Bài tập giúp chữa trị bệnh lý xương khớp hiệu quả

Yếu tố nào ảnh hưởng đến hệ thống cơ xương khớp

Loại trừ các nguyên nhân bệnh lý cơ xương khớp do chấn thương, do nhiễm khuẩn, các bệnh lý khớp viêm tự miễn hệ thống hay bệnh lý khớp thứ phát sau các bệnh lý ác tính khác, các chứng đau hoặc gây khó chịu ở hệ thống cơ xương khớp thường gặp nhất hiện nay chủ yếu liên quan đến các vấn đề ở các khớp chịu tải trọng lớn như khớp gối, khớp háng và cột sống.

Các yếu tố nguy cơ ngoài vấn đề liên quan đến tuổi tác – lão hóa, thừa cân – béo phì như đã thường được đề cập đến, một số nguyên nhân khác liên quan đến thói quen trong sinh hoạt như ngồi xổm, ngồi khoanh chân trên sàn; Trong lao động tư thế không phù hợp như cúi nâng vật nặng, ngồi một chỗ liên tục thời gian dài, quá ít vận động; Và cả những nguy cơ từ các hoạt động luyện tập thể lực không phù hợp.

Việc điều trị bệnh lý thoái hóa khớp hiện nay nhấn mạnh cần kết hợp nhiều phương pháp hay còn gọi là điều trị đa mô thức. Trong đó, điều trị không dùng thuốc thông qua việc kiểm soát cân nặng, thay đổi thói quen sinh hoạt – lao động, tập luyện phù hợp đã được chứng minh đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện và kiểm soát tình trạng bệnh.

Tập luyện phù hợp với các bệnh lý xương khớp

Ở giai đoạn đau cấp tính trong hội chứng vai gáy, hội chứng thắt lưng hông cũng như trong bệnh cảnh thoát vị đĩa đệm cột sống, việc nghỉ ngơi “tích cực” là điều cần thiết.

Nghỉ ngơi “tích cực” là giảm hoặc không hoạt động những cơ quan, bộ phận hay vùng bị đau hoặc thực hiện những bài tập, những động tác cho các bộ phận đó ở những tư thế phù hợp. Cột sống phải chịu một tải trọng rất lớn cả lúc nghỉ ngơi lẫn khi hoạt động, phần lớn tải trọng này lại dồn lên đĩa đệm cột sống, trong đó đoạn thắt lưng chịu tải trọng lớn nhất.

Qua nghiên cứu người ta thấy rằng ở tư thế nằm đĩa đệm cột sống thắt lưng phải chịu tải trọng 15-25kg, tư thế đứng là 100kg, cúi là 150kg, cúi nâng vật nặng khoảng 20kg tải trọng lên cột sống và đĩa đệm vùng thắt lưng là 200kg. Những con số trên cho thấy, với những bệnh lý liên quan đến đĩa đệm cột sống, hội chứng thắt lưng hông (80% bệnh nhân có hội chứng thắt lưng hông liên quan tới đĩa đệm cột sống) các bài tập cúi về phía trước hoặc các tư thế sinh hoạt như lau quét nhà, cúi bê xách vật dụng là không thích hợp.

Việc nằm nghỉ ngơi trên giường cứng và thực hiện các bài tập trên giường có tác dụng giảm đau, giãn cơ sẽ có lợi cho bệnh nhân hơn việc đi đứng vận động trong giai đoạn này.

Đối với các chứng đau mãn tính

Việc ít hoạt động chưa được chứng minh là có thể giảm đau hoặc cải thiện chức năng cột sống.Các bài tập cơ vùng cổ, lưng, tứ chi thích hợp có tác dụng tăng cường tuần hoàn cho các cơ, tăng tiết endorphin nội sinh làm giảm đau. Các bài tập kéo giãn (đu xà đơn) có tác dụng giãn cơ, làm giảm áp lực lên đĩa đệm cột sống, giải phóng chèn ép tủy, rễ và dây thần kinh sống, điều chỉnh những sai lệch của các khớp đốt sống và cột sống, qua đó có tác dụng giảm triệu chứng đau, cải thiện chức năng vận động của cột sống.

Đối với những trường hợp thoái hóa khớp gối, khớp háng

Nên tránh những loại hình vận động như đi bộ, chạy nhảy, các môn thể thao đòi hỏi tăng tải trọng cho khớp như cầu lông, bóng chuyền, thay vào đó nên tập đạp xe, bơi, các bài tập cơ khớp ở tư thế ngồi, nằm.

Thay đổi thói quen sinh hoạt không phù hợp như ngồi ghế cao duỗi nhẹ hai chân thay vì ngồi xổm, ngồi khoanh chân; hạn chế lên xuống cầu thang; có xe kéo để di chuyển đồ thay vì bê xách. Chú ý tư thế khi làm việc, tránh cúi cổ, gù lưng khi ngồi làm việc, thay đổi tư thế và có thể thực hiện một vài động tác vận động nhẹ nhàng sau mỗi 30-45 phút.

Một số bài tập cho cột sống cổ/cột sống thắt lưng có thể dễ dàng thực hiện trong không gian hẹp với thời gian ngắn gồm các động tác cúi – ngửa – nghiêng – xoay nhẹ nhàng, nằm ngửa chống hai chân ưỡn cong lưng. Các bài tập cho khớp gối có thể thực hiện các động tác ngồi co duỗi gối, nằm ngửa đạp xe ngược, gồng cơ đùi, cẳng chân… Lưu ý thực hiện một số động tác khởi động, xoa xát day nắn da cơ vùng cổ gáy, thắt lưng, quanh khớp trước khi tập. Cũng nên thận trọng khi tập một số động tác yoga khó đòi hỏi phải gấp gối, cúi ưỡn/xoay vặn cột sống quá mức.

Lời khuyên của thầy thuốc

Các bài tập cụ thể cũng như cường độ, tần số, thời gian tập khác nhau tùy từng cá thể, tùy từng tình trạng bệnh lý, giai đoạn của bệnh và mục đích của việc tập luyện. Tuy nhiên về cơ bản phải tuân thủ một số nguyên tắc sau:

• Kiểm tra, xác định những bệnh lý chống chỉ định hoạt động thể lực như lao cột sống, ung thư liên quan tới cột sống, nhiễm trùng khớp, những trường hợp mất vững hoặc những chấn thương không có chỉ định tập luyện. Đối với những trường hợp mắc các bệnh mạn tính khác như tim mạch, huyết áp hoặc các bệnh nội khoa khác… Nên tư vấn thêm bác sĩ chuyên khoa trước khi tiến hành tập luyện
• Những trường hợp bệnh nặng hoặc những động tác khó nên thực hiện dưới sự hướng dẫn, giám sát và trợ giúp của bác sĩ hoặc kỹ thuật viên.
• Người tập thường xuyên đánh giá và kiểm soát hoạt động tập luyện nhằm thu được lợi ích tốt nhất từ việc tập luyện. Những trường hợp đau hay mệt mỏi khi tập hoặc sau tập mà không mất đi sau khi đã nghỉ ngơi đủ cần phải được theo dõi, đánh giá tìm nguyên nhân, tránh chịu đau hay gắng sức để tập.

Để việc tập luyện mang lại hiệu quả mong muốn cần có kế hoạch tập luyện khoa học, phương pháp phù hợp, thái độ nghiêm túc, kiên trì trong thời gian dài. Song song với đó là một chế độ dinh dưỡng hợp lý, kiểm soát cân nặng và/hoặc các thực phẩm bổ trợ khác khi cần.

TS.BS. Phạm Quang Thuận