Top 7 bài tập yoga điều trị thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả

Thoái hóa đốt sống cổ khiến cuộc sống của người bệnh gặp khó khăn về sinh hoạt, công việc, học tập. Vì thế, việc tìm kiếm giải pháp cải thiện tình trạng này được rất nhiều người quan tâm. Trong đó, điều trị thoái hóa cột sống bằng những bài tập yoga được rất nhiều người yêu thích bởi dễ thực hiện, an toàn.

1. Tầm quan trọng của yoga đối với bệnh thoái hóa đốt sống cổ

Thoái hóa đốt sống cổ có nhiều nguyên nhân gây ra với biểu hiện điển hình là gây ra các cơn đau, khó chịu cho người bệnh. Đặc biệt, bệnh còn khiến việc cúi, xoay cổ gặp nhiều khó khăn. Trong khi đó, yoga là những bài tập luyện hữu ích nhằm làm giảm cơn đau, giúp thư giãn tâm lý, loại bỏ stress, căng thẳng, cải thiện sức đề kháng và giúp cơ thể săn chắc hơn.

Yoga nếu lựa chọn bài tập đúng và phù hợp sẽ giúp các cơ tăng cường sức mạnh, cải thiện tình trạng thoái hóa. Yoga với những bài tập sẽ kéo căng cơ bắp, nhưng có bài tập chúng ta phải duy trì động tác đứng yên trong một khoảng thời gian nhất định. Nhờ đó, giúp giới hạn chuyển động của cơ thể được tăng cường, tạo sự thoải mái hơn mỗi khi vận động cho phần cổ, lưng.

Bên cạnh đó, tập yoga sẽ tăng cường sức khỏe cơ bắp, góp phần hạn chế áp lực phải gánh chịu của phần đốt sống cổ bị tổn thương. Mặt khác, thúc đẩy lưu thông máu dễ dàng hơn, đảm bảo quá trình chữa lành thoái hóa cũng diễn ra nhanh hơn.

2. Khám phá những bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ

Có rất nhiều bài tập yoga khác nhau. Tuy nhiên, để chữa thoái hóa đốt sống cổ thì bạn nên áp dụng 7 bài tập hữu ích dưới đây.

1.1. Bài tập 1: Cổ vai gáy

Tác dụng của bài yoga cổ vai gáy là giúp 2 cơ vai, cơ lưng dưới cánh tay và cổ được kéo căng. Nhờ đó, lưu thông máu tốt hơn, giúp hệ xương, cơ khớp khỏe mạnh.

Cách thực hiện:

• Từ sàn nhà, bạn hãy ngồi với tư thế khoanh chân và kết hợp với việc hít vào. Lúc này, bạn đan hai tay vào nhau và căng người, thở ra từ từ. Đồng thời, từ từ đưa hai tay về sau gáy.
• Tiếp tục áp sát hai tay vào vai cùng với động tác hít vào. Tuy nhiên, cần đảm bảo hai tay giữ song song khi đã áp vào vai, phần cùi chỏ hướng về phía trước.
• Thở ra, kết hợp với gập người hướng về phía trước. Đồng thời, lúc này cùi chỏ sẽ chạm xuống sàn.
• Tiếp tục đưa từ từ cùi chỏ vào sát nhau, sau đó nhẹ nhàng ngẩng đầu lên.
• Hít và thở ra rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.

Bài tập này nên áp dụng đều đặn mỗi ngày 10 lần để đạt hiệu quả cao.

1.2. Bài tập 2: Vai mở dựa tường

Bài tập này có tác dụng giảm đau ở vai gáy, tê bì cánh tay. Đồng thời, tăng cường sự dẻo dai của các đốt sống cổ.

Cách thực hiện:

• Đứng úp mặt vào tương, hai tay đưa song song với nhau lên cao.
• Lùi người ra sau một cách từ từ nhưng vẫn phải đảm bảo giữ nguyên bàn tay và khuỷu tay. Cứ lùi như vậy cho đến khi áp sát tường và lưng với sàn nhà tạo thành một đường thẳng song song. Lúc này, cổ phải giữ thẳng, đồng thời căng dãn tối đa 2 bả vai.

1.3. Bài tập 3: Đẩy cằm

Bài tập yoga đẩy cằm có tác dụng cải thiện thoái hóa đốt sống cổ nhờ tác dụng kéo căng cột sống cổ ở các phía trước và sau.

Cách thực hiện:

• Từ trên sàn, bạn hãy ngồi khoanh chân và uốn cong lưng.
• Hai tay đan vào nhau. Đồng thời, đẩy cằm ngửa lên trên bằng 2 ngón cái và đảm bảo cổ kéo căng, đầu ngả ra sau tối đa có thể.
• Trở về tư thế ban đầu. Lúc này, bạn sẽ vòng tay ra sau đầu, ấn nhẹ đầu xuống dưới bằng 2 ngón cái và kéo căng cổ tối đa.

Thực hiện 5 giây đối với mỗi động tác, sau đó lặp lại 10 lần.

1.4. Bài tập 4: Biến thể rắn hổ mang

Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ này rất tốt cho vai, ngực và phổi. Đồng thời, mang lại sự chắc khỏe, linh hoạt cho cột sống, với phần lưng và cổ được kéo dãn hiệu quả. Ngoài ra, còn cải thiện sự săn chắc đối với vùng bụng dưới và các cơ quan.

Cách thực hiện:

• Từ sàn nhà, bạn hãy nằm sấp, 2 tay buông xuôi, 2 chân đan vào nhau.
• Tay di chuyển từ từ lên trên ngang vai, lòng bàn tay chống xuống sàn.
• Dùng tay để nâng người lên. Đồng thời, hít vào và đầu nâng lên cao một cách từ từ. Lúc này, bạn cần làm trụ bằng hai khuỷu tay.
• Cổ ngước lên trên, uốn cong lưng, úp hai tay vào nhau nhưng cần để sát cổ. Tư thế này giữ nguyên trong khoảng 15 – 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

1.5. Bài tập 5: Cổ, vai gáy – cánh tay

Bài tập này có tác dụng giúp cổ, vai gáy và cánh tay giảm tê mỏi. Đồng thời, giúp cơ thể tăng cường sức bền.

Cách thực hiện:

• Nằm úp người và đảm bảo tiếp xúc với thảm bằng phần thân người dưới bụng. Mở rộng 2 tay vuông góc nhưng cần đảm bảo tạo thành một đường thẳng giữa cùi chỏ và vai.
• Từ từ hít vào, thở ra, đồng thời, vai chạm xuống sàn. Vẫn giữ cao đầu và mắt nhìn thẳng vào cùi chỏ ở tay trái.
• Hít vào và trở về tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện với bên còn lại theo cách tương tự.

1.6. Bài tập 6: Xoay cổ 180 độ

Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ này có tác dụng giúp cột sống lưng thẳng và khớp vùng cổ được kéo dãn. Nhờ đó, các cơn đau sẽ được đẩy lùi và giúp cổ linh hoạt hơn.

Cách thực hiện: 

• Hãy ngồi trên ghế và duỗi chân sao cho cảm thấy thoải mái.
• Từ từ ngửa cổ ra sau tối đa có thể. Lúc này, bạn hãy xoay cổ từ trái qua phải 180 độ. Sau đó, đổi bên xoay từ phải qua trái. Cứ lặp lại như vậy trong khoảng 2 – 3 phút thì dừng lại.

1.7. Bài tập 7: Con lạc đà

Tác dụng của bài tập này là giảm đau mỏi vai gáy, cổ. Đồng thời, cột sống lưng sẽ được kéo căng. Thêm vào đó, nội tạng và hệ tiêu hóa cũng được cải thiện, thư giãn.

• Cách thực hiện:
• Từ trên sàn, bạn hãy ngồi quỳ gối, dùng đầu gối để đứng, hai tay để cạnh hông.
• Hít vào, kết hợp uốn lưng về phía sau. Lúc này, hãy dùng hai tay ôm hai cổ chân.
• Cổ hướng lên trên và thả lỏng tối đa. Tư thế này nên giữ nguyên trong 30 giây.

2. Những lưu ý khi tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ

Để việc tập yoga mang đến hiệu quả cao trong việc điều trị thoái hóa đốt sống cổ mà vẫn đảm bảo an toàn, các bạn cần lưu ý những vấn đề sau:

• Không nên tự ý luyện tập mà hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để đưa ra lời tư vấn trong việc lựa chọn bài tập phù hợp với tình hình bệnh cũng như cơ địa, sức khỏe.
• Cần khởi động trước khi tập yoga để tránh bị chấn thương xương khớp.
• Trong quá trình luyện tập cần thực hiện từ từ, nhẹ nhàng và nên ưu tiên các bài tập dễ trước. Việc luyện tập cần đi theo đúng trình tự và từ cơ bản. Sau khi đã quen và thành thạo, mới tập lên trình độ cao hơn.
• Nếu việc tập luyện càng gây đau đớn, khó chịu thì nên bỏ qua động tác đó và lựa chọn động tác khác phù hợp hơn.
• Thời gian tập yoga mỗi ngày nên duy trì đều đặn ít nhất từ 10 – 20 phút.
• Nếu đã áp dụng một thời gian mà không làm thuyên giảm cơn đau, thậm chí còn gia tăng thì nên nhanh chóng đi khám bác sĩ để được tư vấn và lựa chọn giải pháp phù hợp.
• Để đạt hiệu quả cao, bạn nên kết hợp tập yoga với phác đồ điều trị của bác sĩ.

Trên đây là top 7 bài tập yoga cải thiện thoái hóa đốt sống cổ được đánh giá cao. Hy vọng những chia sẻ này sẽ hữu ích và giúp bạn giảm thiểu cơn đau nhức, khó chịu do thoái hóa gây ra. Đồng thời, sớm điều trị bệnh hiệu quả.