Cách phòng ngừa thoái hóa xương ai cũng cần nắm chắc

Thoái hóa xương khớp là dấu hiệu của sự lão hóa cơ thể, chúng phổ biến ở những người trên 40 tuổi và nhất là sau 60 tuổi. Bạn hoàn toàn có thể  ngăn ngừa chứng thoái hóa xương khớp hoặc làm chậm quá trình lão hóa này thông qua chế độ ăn uống, sinh hoạt lành mạnh.

1. Duy trì cân nặng ở mức hợp lý

Cân nặng ổn định chính là yếu tố quan trọng giúp ngăn ngừa tình trạng thoái hóa khớp trong cơ thể. Tình trạng thừa cân gây nên áp lực tới các khớp nhất là khu vực khớp hông và đầu gối. Các chuyên gia cho biết khi cơ thể bạn tăng thêm 1kg, áp lực đè lên khu vực khớp gối và hông sẽ lên đến 8kg. Theo thời gian, áp lực này gây phá hủy các sụn trong khớp hình thành nên bệnh thoái hóa khớp.

Tuy nhiên phần cân nặng thừa trong cơ thể con người phần lớn là mô mỡ. Chúng sẽ sản xuất nên các protein gọi là cytokine gây viêm khắp cơ thể. Tại khớp, các cytokine khiến mô bị phá hủy, khiến các tế bào sụn thay đổi chức năng.  Cơ thể khi tăng cân sẽ sản sinh lượng protein nhiều hơn bình thường. Do đó, bạn cần giữ cân nặng mức ổn định, tránh tăng quá mức gây áp lực lên xương khớp.

2. Kiểm soát lượng đường huyết giúp phòng tránh thoái hóa xương

Để phòng tránh nguy cơ thoái hóa xương khớp, bạn cần kiểm soát tốt lượng đường trong máu. Ở các bệnh nhân mắc tiểu đường, bạn hãy cố duy trì lượng đường ở mức cho phép bằng cách sử dụng thuốc theo chỉ dẫn bác sĩ. Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh bởi nếu đường huyết cao sẽ khiến sụn cứng hơn, dễ tổn thương hơn khi có áp lực đè lên. Trường hợp nặng hơn có thể làm viêm nhiễm dẫn đến mất sụn khớp.

3. Ngăn ngừa thoái hóa xương bằng cách tập thể dục đều đặn

Tập thể dục, thể thao vừa nâng cao sức khỏe cơ bắp, vừa giúp máu huyết dễ lưu thông. Đây chính là yếu tố quan trọng giúp tăng cường dinh dưỡng cho sụn khớp trong cơ thể. Cơ bắp khỏe mạnh sẽ giảm thiểu áp lực lên xương khớp trong vận động.

Bạn không cần tập thể dục nặng hoặc tập với cường độ dày. Bạn hãy dành mỗi ngày ít nhất 30 phút và khoảng 5 lần/tuần để luyện tập thể dục thể thao. Điều này giúp cơ bắp, khớp xương trong cơ thể bạn luôn dẻo dai và khỏe mạnh. Những  bài tập thể dục không chỉ giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý, chúng còn nâng cao sức khỏe tim mạch và ngăn thoái hóa xương.

Nếu bạn gặp tình trạng đau nhức sau khi luyện tập và cơn đau này kéo dài từ 1 – 2 tiếng, bạn nên giảm cường độ tập cho những lần sau. Đồng thời, bạn cũng nên dành nhiều thời gian hơn cho việc nghỉ ngơi giữa buổi tập. Để tránh chấn thương, bạn nên bắt đầu luyện tập với các bài tập thật chậm sau đó tăng dần lên. Đồng thời, bạn nên thay đổi các bài tập thể dục mỗi ngày.

4. Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý phòng tránh bệnh thoái hóa xương

Dù hiện nay chưa có một chế độ ăn uống nào dành cho bệnh nhân thoái hóa khớp. Bệnh nhân hoàn toàn có thể phòng tránh bệnh bằng cách tăng cường các thực phẩm sau: 

Tăng cường bổ sung canxi

Thiếu canxi chính là nguyên nhân hàng đầu gây loãng xương và tỉ lệ gãy xương cao. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, hầu hết mọi người đều không cung cấp đủ hàm lượng canxi cần thiết cho cơ thể giúp xương phát triển và chắc khỏe. Do đó, để tăng hàm lượng canxi cho cơ thể, bạn nên bổ sung trong thực đơn hàng ngày những thực phẩm giàu canxi. Các món hải sản như cá, tôm, cua, sữa, … đều cung cấp hàm lượng canxi lớn cho cơ thể. Nếu việc ăn uống chưa đủ cung cấp canxi cần thiết, bạn hãy bổ sung thêm viên uống bổ sung canxi kèm với thức ăn để có hiệu quả tốt nhất.

Nhóm Axit béo Omega – 3

Đây là những chất béo rất tốt cho hệ xương khớp trong cơ thể. Chúng có thể tìm thấy nhiều trong các sản phẩm như hạnh lanh, dầu cá,  đậu nành, quả óc chó và cá hồi, … Bổ sung đầy đủ nhóm omega – 3 trong bữa ăn hàng ngày sẽ giúp giảm viêm khớp hiệu quả. Đồng thời hỗ trợ xương khớp luôn được chắc khỏe.

Cung cấp lượng vitamin C cần thiết giúp tránh thoái hóa xương

Các nghiên cứu cho thấy nếu cơ thể bạn hấp thu từ 120-200mg vitamin C/ ngày, bạn có thể giảm nguy cơ thoái hóa xương gấp 3 lần người thường. Nhóm vitamin này có nhiều trong các loại trái cây cà chua, cam, quýt, ớt xanh và các loại rau xanh, …

Tăng cường vitamin D

Vitamin D là dưỡng chất hỗ trợ cải thiện hấp thu canxi và hạn chế thoái hóa xương khớp. Khi cơ thể được cung cấp lượng vitamin D dồi dào từ thực phẩm như cá, dầu cá, sò nấm, sữa đậu nành, … sẽ giúp quá trình cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.

Nhóm vitamin K phòng ngừa thoái hóa xương

Không chỉ giúp đông máu, vitamin K còn hỗ trợ nâng cao mật động xương. Do đó, bạn hãy bổ sung nhóm vitamin này trong bữa ăn hàng ngày với các thực phẩm như: xà lách xanh, cải xoăn, súp lơ xanh, rau diếp, ngò tây, …

Tận dụng vitamin D trong nắng sớm

Nếu công việc của bạn khá bận rộn hoặc bạn làm công việc văn phòng, bạn cũng đừng bỏ qua tận dụng nguồn vitamin D vô cùng bổ ích trong ánh nắng mặt trời. Hãy tạo cho mình thói quen dậy sớm để cơ thể có thể hấp thụ vitamin D một cách tối ưu nhất.

5. Hạn chế tối đa các chấn thương

Các chấn thương chính là nguyên nhân dẫn tới tình trạng thoái hóa xương. Vì thế, bạn cần hạn chế tối đa các chấn thương có thể xảy ra. Nếu chấn thương, sụn thường rất khó lành. Những người từng bị chấn thương sẽ có nguy cơ phát triển thành thoái hóa khớp cao gấp 7 lần so với khớp ở người không bị chấn thương. Thậm chí các trường hợp gãy xương hoặc trật khớp cũng có thể làm tăng nguy cơ thoái hóa xương khớp.

Chúng ta không thể tránh được mọi chấn thương nhưng bạn nên hạn chế chúng tới mức tối thiểu. Hãy sử dụng đồ bảo hộ khi mang vác nặng, mặc đồ bảo hộ khi chơi thể thao hoặc nâng tạ. Nghỉ giải lao sau mỗi lần mang vác để xương được nghỉ ngơi. Với nhân viên văn phòng, hãy lựa chọn ghế với phần tựa lưng thoải mái và vừa vặn. Tránh các chấn thương trong cuộc sống hàng ngày là cách bảo vệ sức khỏe xương khớp của bạn.

Thoái hóa xương là bệnh lý khó tránh khỏi khi cơ thể lão hóa. Tuy nhiên nếu áp dụng các biện pháp trên một cách khoa học, chắc chắn bạn sẽ giảm thiểu được tình trạng thoái hóa xương khớp hiệu quả.