Top 10 bài tập thoát vị đĩa đệm hiệu quả

Thoát vị đĩa đệm là tình trạng tổn thương đĩa đệm của cột sống khi nhân nhầy thoát ra ngoài chèn ép vào tủy sống và rễ thần kinh. Khi bị thoát vị đĩa đệm làm bệnh nhân bị đau nhức âm ỉ liên tục. Tuy nhiên việc tập luyện kết hợp với ăn uống thì cũng có thể giúp phục hồi đĩa đệm, sụn khớp và cải thiện dần sức khỏe của người bệnh.

Dưới đây là 10 bài tập có thể giúp đĩa đệm có thể trở về vị trí ban đầu khi khoảng trống giữa đĩa đệm tăng lên nên việc kết hợp giữa ăn uống và tập luyện cũng như điều trị bằng thuốc giúp quá trình điều trị diễn ra hiệu quả hơn.

1. Bài tập thoát vị đĩa đệm tư thế co chân

Bài tập thoát vị đĩa đệm không chỉ có hiệu quả phục hồi chức năng thoát vị đĩa đệm, bài tập co chân này còn giúp kéo dãn phần cơ lưng, hông, đùi, chân; hỗ trợ cột sống rất tốt.

1. Người bệnh nằm thẳng trên sản nhà, tư thế nằm ngửa, lưu ý cần đảm bảo cho phần lưng và hông thẳng hàng, ngay ngắn.
2. Từ từ gập đầu gối lại, kéo 2 đầu gối sát vào nhau và kéo lên tới sát bụng.
3. Dùng 2 tay ôm lấy 2 đầu gối nhằm cố định tư thế trong khoảng 5 – 10s
4. Buông tay, duỗi chân về tư thế ban đầu, thả lỏng cơ thể.

2. Đạp xe trên không

Đây là bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm thắt lưng rất đơn giản, đồng thời có thể hỗ trợ chức năng tiêu hóa rất tốt, đặc biệt với những người mắc chứng khó tiêu, táo bón.

1. Nằm thẳng trên giường hoặc trên mặt sàn, tư thế nằm thoải mái, duỗi thẳng tay theo thân người, 2 lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.
2. Nâng 2 chân lên trên mặt sàn, luân phiên co gối từng chân 1, chân còn lại duỗi thẳng như đang đạp xe đạp trên không.
3. Hạ chân xuống và thả lỏng toàn thân.

Tùy theo sức của người tập mà thực hiện đạp xe trên không nhiều hay ít.

3. Bài tập thăng bằng

Với bài tập này, các nhóm cơ phần vai gáy, lưng, đùi, chân sẽ được huy động hợp lý, giúp phối hợp phục hồi chức năng thoát vị đĩa đệm cổ và lưng.

1. Đứng thẳng trên mặt sàn, 2 tay duỗi thẳng dọc theo thân người, thả lỏng cơ thể, 2 bàn chân khép hờ vào nhau.
2. Lấy chân phải làm trụ, co chân trái lên sao cho lòng bàn chân đặt vào đùi trong chân phải.
3. Hai tay giơ lên, chắp tay trước ngực hoặc vươn cao quá đầu, tùy từng người bệnh, cố gắng giữ thăng bằng.
4. Hít thở nhẹ nhàng, hít căng đầy lồng ngực cho tới khi mỏi chân thì đổi bên còn lại.

Trong khi tập nên giữ cho tinh thần thoải mái, loại bỏ mọi ý niệm như khi đang thiền tịnh để mang lại hiệu quả tốt nhất.

4. Bài tập kết hợp chân – tay

1. Tư thế bắt đầu bài tập là chống 2 tay và đầu gối xuống sàn, 2 bàn tay hướng về phía trước, sao cho đầu, cổ, lưng, mông nằm trên 1 đường thẳng.
2. Lấy chân phải và tay trái làm trụ, tay phải nâng lên dọc thân, hướng về phía trước sao cho song song với mặt sàn.
3. Cùng lúc với nâng tay phải, nâng chân trái lên và duỗi thẳng sao cho cảm nhận phần cơ mông đùi được siết chặt lại, siết chặt cơ bụng.
4. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 – 8s kết hợp hít thở đều đặn sau đó tập tương tự với bên còn lại.

Bài tập này sẽ giúp huy động sức mạnh của cả vùng cơ mông đùi, lưng và vai gáy, rất tốt cho những người bị thoát vị đĩa đệm ở cả cổ và lưng.

5. Chữa thoát vị đĩa đệm bằng bài tập vặn mình

Bài tập này đặc biệt tốt cho những người bị thoát vị đĩa đệm cột sống lưng.

1. Ngồi bắt chéo chân trên sàn nhà, lưng, cổ và đầu thẳng, thả lỏng cơ thể. Hai tay đặt nhẹ nhàng lên 2 đầu gối.
2. Từ từ xoay phần lưng, cổ và đầu sang trái, giữ nguyên hông. Đồng thời đặt tay phải lên đầu gối trái, cánh tay trái duỗi căng ra chạm vào sàn sau lưng.
3. Hít thở đều đặn, kéo căng cơ lưng và vai gáy và giữ nguyên tư thế trong khoảng 30s.
4. Quay trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Người bệnh luân phiên thực hiện này tập này ít nhất 3 – 5 lần.

6. Bài tập chống đẩy

Đây không hẳn là bài tập chữa thoát vị đĩa đệm lưng chuyên dụng nhưng lại mang lại hiệu quả tích cực đối với những người mắc bệnh này.

1. Nằm sấp, 2 khuỷu tay đặt xuống sàn, 2 bàn tay nắm hờ hướng vào nhau.
2. Dùng sức nhẹ nhàng nâng phần phân dưới lên sao cho cổ – lưng- mông nằm trên 1 đường thẳng; kiễng ngón chân lên.
3. Giữ nguyên tư thế ngày trong vòng 10 – 20s (tùy sức) sau đó từ từ hạ xuống

Lặp lại các bước khoảng 10 lần.

7. Bài tập “rắn hổ mang”

Không chỉ là một động tác yoga thông dụng, “rắn hổ mang” cũng là một bài tập chữa thoát vị đĩa đệm lưng hiệu quả.

1. Tư thế nằm sấp thẳng trên sàn hoặc thảm tập
2. Chống 2 tay xuống sàn, bàn tay hướng về phía trước, mở rộng bằng vai
3. Từ từ nâng thân trước lên cao hết mức sao cho cơ cánh tay giãn ra và cánh tay duỗi thẳng vuông góc với mặt sàn.

Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 – 10s sau đó từ từ hạ người xuống ở tư thế ban đầu.

8. Gập bụng 1 phần

1. Nằm ngửa, duỗi thẳng chân và tay trên mặt sàn.
2. Co chân lên thành tư thế chống gối, lưng, mông, lòng bàn chân nằm trên 1 đường thẳng, áp xuống mặt sàn.
3. Từ từ uốn cong phần trên cơ thể về phía trước, kéo cằm về phía ngực, siết chặt cơ bụng đồng thời kéo 2 tay hướng về phía đầu gối.

Giữ nguyên động tác này khoảng 3 – 5s sau đó từ từ hạ người về tư thế ban đầu, thả lỏng toàn thân. Bài tập này nên được thực hiện đều đặn khoảng 10 lần mỗi ngày.

9. Bài tập kết hợp cơ mông đùi

1. Tư thế nằm ngửa trên sàn, thu chân về phía người mình sao cho đầu gối cong tạo thành chữ V ngược; 2 tay duỗi thẳng dọc theo thân người.
2. Siết chặt cơ bụng, giữ nguyên chân trái làm chân trụ, chân phải từ từ nâng lên, duỗi thẳng và giữ trong vòng 5s.
3. Đồng thời với bước 2, đưa tay trái duỗi thẳng chạm vào đầu gối trái. Tay phải giơ lên qua đầu và duỗi thẳng.

Thực hiện tương tự với bên còn lại. Luân phiên thực hiện trái – phải khoảng 10 lần mỗi bên.

10. Bài tập thoát vị đĩa đệm tư thế con mèo

Đây là một bài tập yoga, không chỉ giúp giải tỏa áp lực lên cột sống thắt lưng, động tác yoga này còn giúp tăng cường sự dẻo dai cho cơ bắp, tăng cường lưu thông máu rất tốt cho cơ thể. Với bài tập này, bạn nên chuẩn bị 1 tấm thảm tập yoga.

1. Mở đầu bằng tư thế chống 2 đầu gối trên mặt sàn, 2 tay mở rộng bằng vai, 2 lòng bàn tay áp sát toàn diện với mặt sàn, hướng về phía trước. Đầu hơi ngẩng, mắt nhìn thẳng.
2. Hai tay đặt ngang chân và vai, đùi thẳng đứng sao cho cột sống lưng, cổ song song với mặt sàn.
3. uốn từ từ phần lưng xuống, ưỡn bụng đồng thời hít sâu nhẹ nhàng. Cổ, vai và đầu vẫn hướng về phía trước, mắt nhìn thẳng.
4. Tiếp tục uốn cong lưng lên phía trên, đồng thời cúi đầu xuống sao cho cằm chạm ngực, thở ra nhẹ nhàng.

Tư thế con mèo vừa tốt cho cơ bắp, cột sống lưng, vừa tốt cho hô hấp. Mỗi lần thực hiện liên tục khoảng 5 – 10 lần.

Để phục hồi chức năng thoát vị đĩa đệm hiệu quả cao nhất, người bệnh nên thực hiện đều đặn các bài tập kể trên. Thời điểm thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm hợp lý hơn cả là vào sáng sớm và buổi tối trước khi đi ngủ. Bên cạnh đó, người bệnh cũng nên dành thời gian đi bộ nhẹ nhàng, vừa sức để thư giãn cơ thể và giúp các nhóm cơ, xương khớp linh hoạt hơn.

Kết hợp luyện tập và ăn uống cũng như các sản phẩm thảo dược giúp bảo vệ đĩa đệm chắc khỏe

Nếu bạn kiên trì thực hiện 10 bài tập trên vào buổi sáng và tối thì tình trạng đĩa đệm của bạn sẽ được cải thiện rõ rệt và phục hồi tốt hơn. Bên cạnh đó bạn cũng cần bổ sung các dưỡng chất thiết yêu cho xương khớp từ các chế phẩm thảo được hoặc thức ăn.

Một số đối với người bị thoát vị đĩa đệm khi tập Gym

Nếu bạn là người bị thoát vị đĩa đệm bạn nên chú ý những vấn đề sau:

• Tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị và xây dựng liệu trình tập luyện với những bài tập và cường độ tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại.
• Thực hiện bài tập dưới sự hướng dẫn, giám sát của người có chuyên môn để đảm bảo đúng động tác, đúng kỹ thuật, tránh làm tổn thương thêm vùng cột sống.
• Luôn luôn khởi động làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện.
• Thực hiện bài tập vừa sức, mức độ tập luyện tăng dần theo thời gian, không nóng vội, tập quá sức.
• Trong lúc tập, nếu có những dấu hiệu bất thường cần nghỉ ngơi hoặc đừng tập hẳn và đi gặp bác sĩ.