Hướng dẫn 4 bài tập thoái hóa khớp cổ đơn giản, hiệu quả

Các bệnh liên quan đến vai, gáy, cổ rất thường gặp ở người trung niên và người lớn tuổi. Trong đó, thoái hóa khớp cổ là một bệnh khá phổ biến. Việc bị thoái hóa khớp cổ ảnh hưởng không nhỏ đến các vận động của vùng cổ, vai và gáy. Thậm chí, nó còn có thể gây ra một số những biến chứng nguy hiểm khác. Vậy có các bài tập thoái hóa khớp cổ vừa đơn giản mà lại vừa hiệu quả nào không? Câu hỏi này sẽ có lời giải đáp dưới đây, mời các bạn cùng tham khảo.

1. Hướng dẫn 4 bài tập thoái hóa khớp cổ đơn giản

Các chuyên gia khuyên rằng, người bị thoái hóa khớp cổ nên thường xuyên áp dụng các bài tập có lợi cho vùng cột sống cổ và các tổ chức xung quanh. Việc tập luyện sẽ giúp cho các cơ, xương khớp được thư giãn, giảm thiểu các cơn đau và tăng độ linh hoạt trong vận động. Đồng thời, cũng giúp làm chậm quá trình thoái hóa diễn biến nặng hơn.

Dưới đây là một số các bài tập thoái hóa khớp cổ vừa đơn giản vừa hiệu quả cao mà các chuyên gia đã chia sẻ với rất nhiều người bệnh. Bao gồm:

1.1. Công tác chuẩn bị trước khi tập

Việc có tư thế chuẩn bị tốt sẽ giúp người bệnh có được một quá trình tập luyện thuận lợi và đạt kết quả tốt. 

Theo đó, hãy ngồi trên một chiếc ghế có độ cao vừa phải, thư giãn tối đa cơ thể. Tuy nhiên, việc thư giãn không có nghĩa là để cho cơ thể nghiêng ngả hay dựa sát vào ghế mà không có lực. Hãy để hai bàn chân chạm hẳn mặt sàn, giữ cho lưng, cổ và đầu thẳng. Hai vai thả lỏng, hai tay duỗi dọc theo thân và để trọng lượng của cơ thể dồn đều lên hai mông, hai chân.

Để có thể quan sát được tư thế của bản thân, người bệnh có thể lựa chọn ngồi trước gương. Hoặc nếu không thì nên chọn nơi thoáng đãng, đủ ánh sáng và yên tĩnh.

1.2. Bài tập gấp và duỗi các khớp cổ

Gập và duỗi các khớp cổ là một trong những bài tập thoái hóa khớp cổ đầu tiên mà người bệnh sẽ thực hiện. Bài tập này khá đơn giản và có thể được thực hiện ở bất cứ thời điểm nào thích hợp cho người tập.

bai-tap-cot-song-co_1
Bài tập gấp và duỗi khớp cổ

Người bệnh dần cúi thấp đầu về phía trước bằng việc cử động các đốt sống cổ. Nghĩa là vẫn giữ nguyên lưng và thân. Sao cho cằm tiến sát tối đa vào ngực. Song song với quá trình này là việc hít vào và thở ra hết cỡ.

Tiếp đến, dần dần ngửa đầu ra phía sau càng nhiều càng tốt. Mức tối đa là để cho khuôn mặt của mình song song với trần nhà. Cũng kết hợp hít vào thở ra hết cỡ. Thực hiện đi thực hiện lại các thao tác này 5 đến 10 lần mỗi lần.

1.3. Bài tập nghiêng cột sống cổ sang hai bên

Sau bài tập thoái hóa khớp cổ đầu tiên, người bệnh trở về vị trí chuẩn bị ban đầu. Tiếp đến dần dần nghiêng cả đầu và cổ sang bên phải càng sâu càng tốt. Mức tối đa là có thể để cho vành tai mình chạm hẳn vào vai. Kết hợp hít vào thở ra hết cỡ rồi trở về vị trí chuẩn bị ban đầu.

bai-tap-cot-song-co_12
Bài tập nghiêng cột sống cổ sang hai bên

Tiếp tục dần dần nghiêng đầu và cổ sang bên trái, cũng cố gắng làm sao để cho vành tai áp sát vào vai trái. Hít vào thở ra thật sâu rồi trở về vị trí chuẩn bị. 

Lặp đi lặp lại việc nghiêng sang hai bên khoảng 5 đến 10 lần mỗi bên.

1.4. Bài tập xoay cột sống cổ sang hai bên

Về vị trí chuẩn bị ban đầu, người bệnh dần dần đưa cả mặt sang bên phải tới mức tối đa, nghĩa là cằm sẽ gần ngang với đầu vai phải. Hít vào và thở ra thật sâu. Trở về vị trí ban đầu. Sau đó, dần dần đưa cả mặt sang bên trái tới mức tối đa, kết hợp hít vào thở ra thật sâu. 

Thực hiện lặp đi lặp lại liên tục nghiêng sang hai bên mỗi bên khoảng 5 tới 10 lần.

1.5. Đưa đầu và cổ di chuyển ra sau và trước

Bài tập thoái hóa khớp cổ đưa đầu ra trước và sau này đối với một số người sẽ hơi khó, cũng như việc làm được tối đa thao tác là khá hiếm gặp. Đặc biệt là ở những người lần đầu áp dụng. 

Tuy nhiên, việc kiên trì luyện tập bài tập này sẽ mang lại khá nhiều lợi ích. Và theo chia sẻ của không ít người bệnh thì càng tập lâu, khả năng thư giãn tối đa trong bài tập này càng cao.

bai-tap-cot-song-co_14
Bài tập đưa đầu cổ di chuyển ra sau, trước

Tại vị trí chuẩn bị, người bệnh dần dần dịch chuyển đầu ra phía trước một cách tối đa. Lưu ý là vẫn giữ cho lưng và thân thẳng đứng. Tiếp đến dịch chuyển đầu về vị trí ban đầu và dần dần đưa đầu ra sau tối đa có thể. Lặp lại khoảng 5 đến 10 lần mỗi bên.

2. Lưu ý trong quá trình tập luyện 

Các bài tập thoái hóa khớp cổ trên đều khá đơn giản nhưng lại rất hiệu quả trong việc giảm đau, tăng cường khả năng vận động linh hoạt cho người bệnh. Tuy nhiên, để quá trình tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất, người bệnh nên chú ý một số điểm sau:

  • Có tư thế chuẩn bị tốt nhất cho quá trình luyện tập. Nên giữ cho cả tâm trạng và thể chất ở mức thoải mái nhất. Không cần thiết phải lên gân để giữ cho cả thân mình thẳng đứng 100%.
  • Tiến hành tập luyện các bài tập một cách từ từ và nhẹ nhàng tới mức vận động bình thường. Tức là việc tập luyện không khiến các cơn đau bộc phát nặng hơn. Thay vào đó, các thao tác sẽ gây ra cơn đau dịu nhẹ là được, bởi nó chứng tỏ các vùng bị tổn thương đang được tác động tích cực. Trong trường hợp đau quá thì nên dừng ở mức đau vừa phải, sau đó mới dần dần tăng cường độ luyện tập.

Ngoài ra, người bênh cũng nên cẩn trọng trong việc vận động, sinh hoạt hàng ngày. Đảm bảo không tác động xấu đến vùng khớp cổ. Cụ thể:

  • Tránh việc mang vác, đội các vật nặng trên đầu và trên vai.
  • Hạn chế tối đa các vận động mạnh và mang tính đột ngột ở khu vực cổ, vai.
  • Không cúi đầu quá mức trong thời gian dài, nhất là khi đi xa bằng ô tô, xe máy để hạn chế những tổn thương có thể xảy ra.

Trên đây là chia sẻ của các chuyên gia về một số những bài tập thoái hóa khớp cổ mà nhiều người bệnh đã được áp dụng và khẳng định tính tích cực, hiệu quả. Hãy kiên trì luyện tập để có được một sự phục hồi tốt nhất cho khớp cổ của mình!

Thông tin liên hệ
Giúp khớp chắc khỏe - Dự phòng cho người trẻ, sức khỏe cho người già

*Điền thông tin để đặt hàng trực tuyến:

Giao hàng miễn phí, thanh toán tại nhà

GHV Bone 60 viên (525.000đ/hộp)
GHV Bone - Giúp duy trì và bảo vệ sụn khớp, tăng tiết dịch khớp
  • Hỗ trợ duy trì và bảo vệ sụn khớp, tăng tiết dịch khớp
  • Hỗ trợ giảm triệu chứng viêm khớp, thoái hóa khớp
  • Hỗ trợ giảm đau do khô khớp, giúp khớp vận động linh hoạt
Lý do khách hàng tin tưởng sản phẩm GHV Bone
Được chuyển giao từ đề tài khoa học thuộc viện Hàn Lâm KH & CN Việt Nam.
Được hàng chục ngàn khách hàng tin dùng
Được Bộ Y Tế cấp phép lưu hành. GPXNCB:5023/2020/ĐKSP
Chuyên gia tư vấn 24/7