Bài tập yoga chữa thoái hoá đốt sống cổ ở người trẻ

Thoái hóa đốt sống cổ là bệnh lý thường thấy do quá trình lão hóa ở những người cao tuổi. Tuy nhiên, trong thời gian gần đây, bệnh đang có xu hướng lão hóa với tỉ lệ mắc bệnh ở người trẻ ngày càng tăng cao. Thế nhưng, nếu chỉ bị bệnh ở giai đoạn nhẹ thì các bạn có thể tham khảo một số bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ ở người trẻ được đánh giá cao dưới đây để nâng cao hiệu quả điều trị bệnh.

1. Những bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ ở người trẻ

Yoga không chỉ là bộ môn thể thao được nhiều người yêu thích mà nó còn được coi là phương pháp vật lý trị liệu hỗ trợ người bệnh nâng cao hiệu quả điều trị. Đặc biệt, là các bệnh lý về xương khớp, trong đó có thoái hóa đốt sống cổ. Dưới đây là một số bài tập được chuyên gia đánh giá cao các bạn có thể tham khảo: 

1.1. Tư thế tam giác

Tư thế tam giác là bài tập có tác dụng tăng cường lưu thông máu, kéo giãn cơ và cả hỗ trợ điều trị thoái hóa đốt sống cổ. Các động tác thực hiện như sau:

• Bước 1: Tư thế đứng thẳng, chân phải bước sang ngang, cách chân trái khoảng 50 – 70cm, mũi chân phải hướng ra ngoài tạo một góc 90 độ với chân trái.
• Bước 2: Hít sâu, đồng thời dồn trọng lực lên hai chân rồi uốn người về bên phải. Lúc này, vừa thở ra vừa duỗi thẳng tay sao cho tay phải chạm xuống mặt sàn, tay trái vươn cao sao cho tạo thành đường thẳng với tay phải.

• Bước 3: Bắt đầu kéo giãn hết cỡ, mắt hướng theo bàn tay phải, tay trái vẫn giữ nguyên trong khi tay phải chạm lên mắt cá chân, lên cổ chân hoặc xuống sàn tùy ý. 
• Bước 4: Giữ nguyên động tác trong vòng 10 – 15 giây.
• Bước 5: Trở về tư thế ban đầu 

Động tác này nên thực hiện 5 lần/ ngày.

1.2. Đẩy cằm 

Đẩy cằm là một trong những bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ ở người trẻ tác dụng trực tiếp lên đốt sống cổ C3 – C5. Với các động tác như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế ngồi thẳng lưng, chân khoanh tròn trên sàn.
• Bước 2: Lấy bàn tay đan vào nhau, sau đó đẩy cằm từ từ ngửa ra sau bằng hai ngón tay cái sao cho căng tối đa được phần cổ. Giữ nguyên tư thế từ 5 – 7 giây.
• Bước 3: Trở về bước 1 rồi vòng tay ra đằng sau ấn đầu xuống dưới nhẹ nhàng, sao cho các cột sống cổ được căng hết cỡ rồi giữ nguyên trong 5 – 7 giây.

Làm lại các động tác như trên 10 lần/ ngày.

1.3. Nâng hông giãn cơ

Bài tập nâng hông giãn cơ có tác dụng thư giãn cho cột sống và cải thiện các vấn đề về thần kinh tọa. Thực hiện các động tác như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị với tư thế nằm ngửa, hai chân và hai tay duỗi thẳng.
• Bước 2: Từ từ đẩy lưng lên cao bằng cách nâng hai chân sao cho phần lưng có thể nâng cao nhất trong vòng 2 phút.
• Bước 3: Trở về bước 1 rồi thả lỏng trong vòng 15 giây.

Bài tập nên thực hiện 5 lần/ngày.

1.4. Tư thế nằm ngửa thư giãn

Chỉ cần kiên trì thực hiện động tác này hàng ngày, các bạn sẽ thấy giảm đau do thoái hóa đốt sống cổ đáng kể.

• Bước 1: Chuẩn bị với tư thế nằm ngửa, lòng bàn tay ngửa lên và hai tay duỗi thẳng song song với thân.
• Bước 2: Giữ cơ thể ở trạng thái thư giãn bằng cách hít sâu thở đều 5 lần.
• Bước 3: Thả lỏng người trong vòng 20 – 30 phút để cảm nhận các xương khớp ở cột sống cổ, cột sống lưng… nhẹ nhàng hơn.

1.5. Tư thế con bò

Tư thế con bò sẽ giúp cho các cơ vùng cổ được dẻo dai và linh hoạt hơn. 

• Bước 1: Chuẩn bị với tư thế ngồi quỳ gối, lưng thẳng, bàn tay chạm đất, chân mở rộng bằng vai, mắt nhìn về phía trước, đầu hướng lên trên.
• Bước 2: Hít sâu nhẹ nhàng, đồng thời võng lưng xuống dưới và đẩy mông lên cao hết cỡ trong vòng 5 giây.
• Bước 3: Trở lại bước 1 nhưng đầu thả lỏng, hơi thở nhẹ nhàng.

Bài tập này nên duy trì đều đặn 5 lần/ngày.

1.6. Tư thế ngoái cổ

Ngoái cổ là bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ ở người trẻ, giúp giảm gánh nặng cho vùng cổ và kéo giãn cơ cổ. Với các động tác thực hiện mỗi ngày 5 lần như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị với tư thế nằm sấp, hai tay úp trên sàn và song song với thân, ép sát vào thân.
• Bước 2: Nhẹ nhàng nâng dần thân lên bằng cách chống tay chéo góc với mặt đất khoảng 45 độ.
• Bước 3: Nhẹ nhàng xoay cổ sang trái khoảng 45 độ trong vòng 2 phút.
• Bước 4: Trở về tư thế chuẩn bị.

1.7. Tư thế con lạc đà

Bài tập con lạc đà mang lại hiệu quả trong việc giảm đau vai gáy, thư giãn cơ thể và tốt cho hệ tiêu hóa. Các động tác được thực hiện như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị với tư thế ngồi quỳ gối, thân trên thẳng, hai tay ép sát hông.
• Bước 2: Uốn lưng về phía, sau đồng thời hít vào nhẹ nhàng. Hai tay thả xuống ôm cổ chân.
• Bước 3: Hướng đầu ra phía trước sao cho đầu, cổ và lưng tạo thành đường thẳng và giữ nguyên khoảng 30 giây.

Thực hiện động tác con lạc đà 5 lần/ ngày.

2. Những lưu ý tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ ở người trẻ

Khi thực hiện các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ ở người trẻ, các bạn cần lưu ý một số vấn đề sau để mang lại hiệu quả cao:

• Trước khi thực hiện các bài tập cần được xin ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc nhân viên vật lý trị liệu.
• Yoga muốn mang lại hiệu quả cần quá trình tập luyện lâu dài. Do đó, các bạn cần kiên trì thực hiện ít nhất là 2 tháng mới thấy được hiệu quả đáng kể.
• Trước khi thực hiện các động tác chính thức, các bạn nên khởi động tại chỗ khoảng 10 phút.
• Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của mình mà các bạn thực hiện các bài tập phù hợp, tránh gắng sức.
• Yoga chỉ có tác dụng hỗ trợ điều trị thoái hoá đốt sống cổ. Do đó, các bạn cần kết hợp với chỉ định của bác sĩ để nâng cao hiệu quả chữa bệnh.
• Tránh các tư thế ảnh hưởng đến cột sống như cúi lưng, gập cổ, xoay cổ…

Các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ ở người trẻ là phương pháp hỗ trợ quá trình điều trị bệnh mà không thể thay thế thuốc chữa bệnh. Vì thế, các bạn cần điều trị từ sớm để không làm cho tình trạng trở nên trầm trọng và tránh những biến chứng nguy hiểm có thể xảy ra.