Những bài tập chống thoái hóa đốt sống cổ cho dân văn phòng 

Thoái hóa đốt sống cổ là một trong những bệnh lý mà dân văn phòng thường xuyên gặp phải, gây ảnh hưởng đến chất lượng công việc, cuộc sống. Do đó, để phòng ngừa tình trạng này, các bạn có thể tham khảo một số bài tập chống thoái hóa đốt sống cổ cho dân văn phòng trong bài viết dưới đây.

1. Những bài tập chống thoái hóa đốt sống cổ cho dân văn phòng

Do phải ngồi trước màn hình máy tính trong thời gian dài nên những người làm việc tại văn phòng dễ gặp phải tình trạng thoái hóa đốt sống cổ. Bệnh sẽ gây nên các triệu chứng như đau mỏi vai gáy, khó chịu… gây ảnh hưởng đến hiệu quả công việc. Vì thế, để phòng ngừa bệnh lý này, các bạn có thể thực hiện các bài tập chống thoái hóa đốt sống cổ dưới đây mỗi ngày.

1.1. Thực hiện kỹ thuật đề kháng để tăng sức mạnh các cơ khu vực cổ

Với bài tập này, các bạn thực hiện 3 cử động sau:

Cử động 1: Gập và duỗi cổ

• Bước 1: Chuẩn bị với tư thế ngồi hướng mặt ra phía trước, bàn tay phải cho ra sau gáy còn bàn tay trái ôm lấy cằm. 
• Bước 2: Từ từ thực hiện động tác cúi xuống trong khi tay trái gồng lên và kháng lại động tác cúi đầu, giữ nguyên 5 giây.
• Bước 3: Dùng bàn tay trái đẩy cằm sao cho đầu ngửa ra sau, trong khi tay phải gồng lên và kháng lại động tác ngửa cổ, giữ nguyên 5 giây.

Thực hiện động tác gập và duỗi cổ khoảng 5 – 10 lần.

Cử động 2: Nghiêng cổ

• Bước 1: Chuẩn bị với tư thế ngồi nhìn về phía trước, hai tay thả lỏng.
• Bước 2: Từ từ nghiêng cổ về bên trái khoảng 90 độ.
• Bước 3: Xoay cổ 1 góc 180 độ về bên phải rồi trở về tư thế chuẩn bị.

Thực hiện động tác này 10 lần liên tiếp.

Cử động 3: Xoay cổ

• Bước 1: Chuẩn bị với tư thế như ở động tác nghiêng cổ.
• Bước 2: Nhẹ nhàng cúi đầu xuống và dùng cổ làm trục xoay đầu 180 độ, sang hai bên.
• Bước 3: Trở về tư thế chuẩn bị và lặp lại 10 lần.

1.2. Bài tập kéo giãn đốt sống cổ

Kéo giãn là bài tập chống thoái hóa đốt sống cổ cho dân văn phòng được nhiều người áp dụng. Cách thực hiện như sau:

Cử động 1: Gập cổ

• Bước 1: Chuẩn bị với tư thế gập cổ xuống dưới, sao cho cằm hướng xuống ngực và cổ được gập đến mức tối đa. 
• Bước 2: Hai tay vòng ra sau gáy, đan vào nhau và chạm vào sau gáy. Đồng thời, dùng lực đẩy cổ về phía trước. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị.
• Bước 3: Cho 1 tay ra trước đặt lên trán đẩy cổ ngửa ra sau, sao cho cổ được đẩy tối đa. Giữ nguyên tư thế này khoảng 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác gập cổ 10 lần liên tiếp.

Cử động 2: Massage đốt sống cổ

• Bước 1: Chuẩn bị với tư thế ngồi hướng mắt ra phía trước.
• Bước 2: Xoay đầu sang trái, đồng thời dùng tay phải đẩy thêm. Giữ nguyên tư thế này khoảng 10 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị.
• Bước 3: Thực hiện như ở bước 2 nhưng xoay đầu sang bên phải và dùng tay trái để đẩy. Giữ nguyên trong vòng 10 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.

Tiếp tục lặp lại các động tác như trên khoảng 10 lần để mang lại hiệu quả.

Cử động 3: Trượt đốt sống cổ

Bài tập chống thoái hóa đốt sống cổ cho dân văn phòng – trượt đốt sống cổ được thực hiện như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị với tư thế ngồi thẳng lưng, mặt nhìn thẳng về phía trước.
• Bước 2: Từ từ cúi đầu xuống rồi giữ nguyên trong vòng 5 giây.
• Bước 3: Nhẹ nhàng đặt 2 ngón tay trỏ và giữa lên cằm sao cho đầu ngón tay chạm vào cằm rồi đẩy cổ ngửa ra sau. Giữ nguyên động tác này khoảng 5 giây.
• Bước 4: Trở về tư thế chuẩn bị rồi lặp lại 10 lần các động tác kể trên.

1.3. Bài tập thư giãn chống thoái hóa đốt sống cổ cho dân văn phòng

Với bài tập này, các bạn nên thực hiện ngay sau khi thực hiện các bài tập kể trên. Tiếp đến là thả lỏng người rồi làm nóng hai bàn tay bằng cách xoa nhẹ nhàng vào nhau, sau đó thực hiện tiếp các động tác sau:

• Bước 1: Đặt tay phải lên gáy trái, tay trái lên gáy phải ở phía sau lưng và kéo mạnh sang hai bên khoảng 5 giây.
• Bước 2: Thả lỏng toàn bộ cơ thể rồi thực hiện lặp lại động tác này 5 – 10 lần.

Thực hiện các bài tập trên đều đặn mỗi ngày thì cơ cổ sẽ được linh hoạt và phòng ngừa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả cho dân văn phòng.

2. Lưu ý khi thực hiện các bài tập chống thoái hóa cột sống cổ cho dân văn phòng

Khi thực hiện những bài tập kể trên, các bạn cần chú ý một số vấn đề quan trọng sau:

• Khi mới bắt đầu luyện tập, các bạn nên thực hiện với cường độ từ thấp đến tăng dần theo thời gian để cơ thể kịp thời thích nghi.
• Ngoài việc thực hiện ở tư thế ngồi, các bạn có thể thay thế bằng tư thế đứng thẳng để nâng cao hiệu quả.

• Trong thời gian giải lao, nên đứng dậy đi lại nhẹ nhàng để các cơ và khớp xương được linh hoạt, hạn chế được tình trạng thoái hóa đốt sống cổ cho dân văn phòng.
• Ngoài thực hiện những bài tập kể trên, người bệnh cũng nên tham gia các bài tập thể dục thể thao với các động tác nhẹ nhàng. Có thể đi dạo vào mỗi buổi sáng hoặc buổi chiều để cơ thể tăng cường lưu thông máu và mang lại hiệu quả phòng ngừa bệnh.
• Nếu có biểu hiện đau trong quá trình thể dục thể thao thì cần nghỉ ngơi cho đến khi cơ thể ổn định rồi mới nên tiến hành tiếp để các khớp xương được phục hồi.

Ngoài áp dụng các bài tập kể trên, các bạn cũng nên chú ý bổ sung các loại thực phẩm giàu canxi và chất chống oxy hóa từ rau xanh, hoa quả, thịt cá, các loại thực phẩm tốt cho xương khớp. Nhờ đó, hiệu quả khắc phục thoái hóa đốt sống cổ sẽ được cải thiện hơn.

Như vậy, chúng ta vừa tìm hiểu chi tiết về các bài tập chống thoái hóa đốt sống cổ cho dân văn phòng cũng như các lưu ý quan trọng khi thực hiện. Các bạn có thể áp dụng và thực hiện chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý để tăng cường sức khỏe cũng như phòng ngừa bệnh tật hiệu quả.