Những bài tập đơn giản để phòng tránh đau vai gáy khi mang thai

Những bài tập đơn giản có thể giúp bạn phòng tránh đau vai gáy khi mang thai. Đây là điều tuyệt vời để bà bầu tránh được những đau đớn, khó chịu hoặc nguy cơ phải dùng đến thuốc trong tương lai.

1. Những bài tập thể dục giúp phòng tránh đau vai gáy khi mang thai:

1.1. Bài tập cổ nhanh và đơn giản

• Ngồi thẳng và nhìn về phía trước. Quay đầu sang trái, quay nhiều hết mức có thể, giữ nguyên vị trí trong khoảng 15 giây. Quay đầu về vị trí tự nhiên. Tiếp tục quay đầu sang phải, quay nhiều hết mức có thể, giữ nguyên vị trí trong khoảng 15 giây. Quay đầu trở về vị trí tự nhiên. Thực hiện lại động tác trên 5 lần.
• Cúi xuống, đẩy cằm về phía ngực, giữ trong 15 giây. Nâng đầu về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên 5 lần có thể giúp phòng tránh đau vai gáy khi mang thai hiệu quả.

Đây là những động tác đơn giản, giúp kéo giãn dây chằng và cơ, giúp cổ mềm dẻo và linh hoạt hơn, máu lưu thông tốt hơn, từ đó phòng tránh đau vai gáy khi mang thai. Bạn nên tập hàng ngày, nhưng hãy dừng lại nếu việc tập làm cổ bạn khó chịu.

Bài tập cổ giúp kéo giãn dây chằng và cơ, giúp cổ mềm dẻo và linh hoạt hơn, máu lưu thông tốt hơn.

1.2. Tập luyện khớp vai

1.2.1. Tập tạ nâng cao sức mạnh vai

Luyện tập khớp vai có thể phòng tránh đau vai gáy khi mang thai hiệu quả. cách thực hiện như sau:

Ngồi thẳng trên ghế có lưng tựa, 2 tay buông thẳng 2 bên sườn. Mỗi tay cầm một quả tạ nặng 2kg. Quay lòng bàn tay hướng vào trong. Từ từ gập khuỷu tay lại, sao cho khuỷu tay tạo thành góc vuông 90 độ. Giữ yên khuỷu tay, từ từ đưa tạ lên cao ngang vai. Vẫn giữ nguyên khuỷu tay, từ từ hạ tạ xuống, duỗi thẳng tay về vị trí ban đầu.

Thực hiện động tác trên lặp lại 5 lần. Nếu bà bầu có cơ tay yếu, có thể giảm trọng lượng của quả tạ xuống 1kg cho phù hợp.

Động tác trên giúp khớp và cơ vai khỏe mạnh hơn, chịu lực tốt hơn, giảm thiểu khả năng bị chấn thương, phòng tránh đau vai gáy khi mang thai.

1.2.2. Tập mở rộng phạm vi hoạt động của khớp vai

Bài 1:

Hai chân khép lại, quỳ trên sàn nhà phẳng, mông đặt lên gót chân, ngồi vững, lưng thẳng. Đầu thẳng với cổ và lưng. Hai tay đặt 2 bên sườn.

Đưa 1 tay về phía sau, áp sát lưng, khuỷu tay gập sao cho các ngón tay hướng lên trên. Một tay đưa lên cao, giữ nguyên khuỷu tay, gập cánh tay xuống phía sau lưng. Nắm 2 bàn tay với nhau, giữ nguyên 10 giây. Thả lỏng cơ vai, đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 5 lần.

Động tác này mở rộng phạm vi hoạt động của khớp vai ra sau lưng, vừa phòng tránh đau vai gáy khi mang thai, vừa giúp thư giãn cơ lưng.

Bài 2:

Hai chân khép lại, quỳ trên sàn nhà phẳng, mông đặt lên gót chân, ngồi vững, lưng thẳng. Đầu thẳng với cổ và lưng. Hai tay đặt 2 bên sườn.

Hít vào và đưa vai lên cao về phía tai của bạn. Khi bạn thở ra thả vai xuống, đẩy hai xương bả vai lại với nhau và mở ngực ra. Hít một lần nữa đưa vai của bạn về phía trước và lên một lần nữa như một chuyển động tròn trơn tru.

Các bài tập này giúp khớp và cơ vai được kéo giãn, phạm vi hoạt động được mở rộng, giúp bà bầu vận động linh hoạt hơn, thoải mái hơn, phòng tránh đau vai gáy khi mang thai.

1.3. Massage

Việc massage không chỉ giúp phòng tránh đau vai gáy khi mang thai mà còn giúp bà bầu cảm thấy thư giãn và thoải mái hơn. Sau đây là cách massage giúp phòng tránh đau khi mang thai mà bà bầu có thể tham khảo:

• Sử dụng tay trái để xoa bóp cho vai phải. Bắt đầu massage từ gáy đến khớp vai, xuống cánh tay. Sau đó xoa ngược từ cánh tay lên khớp vai rồi lại lên gáy. Lặp lại 3 lần rồi đổi bên, sử dụng tay phải để massage cho vai trái phòng tránh đau vai gáy khi mang thai.
• Dùng các đầu ngón tay chụm sát lại, miết dọc cổ, gáy và vai. Khi mới bắt đầu thì miết nhẹ, sau đó tăng dần lực lên qua các lần miết. Đến khi cảm thấy cổ, gáy, vai và tay nóng lên thì dừng lại.
• Nắm tay trái lại, đấm nhẹ vùng cổ và vai phải. Sau đó đổi bên, nắm tay phải, đấm nhẹ vùng cổ và vai trái. Lặp lại động tác 5 lần.
• Xoa mặt nhẹ nhàng bằng 2 lòng bàn tay, xoa từ trong ra ngoài, xa tới cổ, vai và cánh tay. Xoa đến khi các vùng nóng lên thì dừng lại. Đây là động tác giúp tăng tuần hoàn máu để phòng tránh đau vai gáy khi mang thai.

Để massage vai gáy phòng tránh đau vai gáy khi mang thai, bà bầu có thể tự làm hoặc nhờ đến sự trợ giúp của người thân như chồng, anh chị em, mẹ hoặc bạn bè. Nếu không, bà bầu nên đến spa hoặc các trung tâm massage để được thực hiện đúng kỹ thuật, cho hiệu quả cao nhất.

2. Tư thế ngồi đúng giúp ngăn ngừa đau vai gáy khi mang thai

• Khi mang thai, cơ thể nặng nề kém linh hoạt, dễ té ngã. Mặt khác, cơ và các dây chằng cũng bắt đầu được kéo giãn để phù hợp với việc tăng kích thước bụng và chuẩn bị sinh đẻ. Do vậy, bà bầu cần ngồi thật chắc chắn để tránh bị ngã, ngăn ngừa đau vai gáy khi mang thai do chấn thương. Nên chọn ghế chắc chắn, ngồi sâu vào bên trong ghế, tránh bị trượt ngã.
• Nên chọn ghế có tay vịn để đặt tay lên, giúp thả lỏng vai, ngăn ngừa đau vai gáy khi mang thai.
• Khi ngồi ghế xoay, không nên di chuyển hướng ghế bằng cách xoay thắt lưng. Thay vào đó, hãy xoay toàn bộ cơ thể của bạn, tránh ảnh hưởng đến thai nhi và cột sống. Cẩn thận với ghế có bánh xe vì chúng có thể di chuyển khi bạn cố gắng ngồi xuống hoặc đứng lên.
• Mỗi bà bầu nên sắm cho mình một chiếc gối tựa nhỏ để đặt sau eo mỗi khi ngồi làm việc, ngồi trên xe hoặc ngồi đọc sách, sẽ giúp ngăn ngừa đau vai gáy khi mang thai và tránh đau lưng.

• Nếu bạn làm việc với máy vi tính, hãy ngồi thẳng lưng, giữ cho cổ thẳng với lưng và chân. Nên kê một gối mỏng ở thắt lưng để giảm áp lực lên cột sống. Thả lỏng vai, cẳng tay đặt lên bàn, vuông góc với khuỷu tay.

Máy tính cần để ngang với tầm mắt để bà bầu không phải cúi hoặc ngửa cổ khi làm việc, tránh gây căng thẳng và đau cổ. Chú ý, nên đứng dậy vận động nhẹ nhàng sau mỗi 60 phút để thả lỏng cơ thể, tránh tê bì và đau vai gáy.

• Khi đứng lên, cần chậm rãi. Đứng lên bằng cách duỗi thẳng lưng, giữ thẳng người. Tránh đứng lên bằng cách cúi về phía trước.

Như vậy, có thể thấy các bài tập thể dục nhẹ nhàng rất tốt cho người bị đau vai gáy. Tùy vào mức độ đau mà người bệnh cần cân nhắc bài tập phù hợp